- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط المطرقة بالدمبل على كرة التمرين بوضع مائل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر، مع إشراك عضلات الترايسبس والكتفين، بالإضافة إلى عضلات البطن للحفاظ على التوازن واستقرار الجسم أثناء الأداء.
- هل يحتاج تمرين ضغط المطرقة على الكرة إلى معدات خاصة؟
- المعدات الأساسية هي دمبل وكرة تمرين مستقرة، ويمكن استبدال الكرة بمقعد مائل إذا لم تتوفر، لكن استخدام الكرة يزيد من تحدي التوازن وتقوية العضلات المساعدة.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين في تمارين القوة؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين باستخدام أوزان خفيفة والتركيز على التحكم في الحركة والتوازن، ويُفضل التدرج في الوزن بعد إتقان التقنية الصحيحة لتجنب الإصابات.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء ضغط المطرقة على كرة التمرين وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء رفع الأوزان بسرعة أو فقدان السيطرة على الكرة، لذلك يجب أداء الحركة ببطء وتحكم، والحفاظ على ثبات الجذع وعدم إفراط الضغط بأسفل الظهر.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحفيز القوة والكتلة العضلية يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8-12 تكرار، مع اختيار وزن يجهد العضلات في آخر تكرارين لكل مجموعة.
- ما هي الاحتياطات الأمنية عند أداء ضغط المطرقة على كرة التمرين؟
- يجب التأكد من أن الكرة ثابتة وعلى سطح غير قابل للانزلاق، واختيار وزن مناسب لقدرتك، والحفاظ على قبضة محايدة طوال الحركة لتجنب ضغط زائد على الرسغ أو الكتف.
- هل يمكن تعديل تمرين ضغط المطرقة على الكرة لزيادة الصعوبة أو تقليلها؟
- لزيادة الصعوبة يمكن استخدام دمبل أثقل أو أداء التمرين بوتيرة أبطأ، وللتخفيف يمكن تثبيت القدمين بشكل أوسع أو أداء الحركة على مقعد مائل بدلاً من الكرة.
