- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط دمبل بمطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين مع انحدار؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الصدر، وخاصة الجزء العلوي منه. كما يُشغل العضلات الثانوية مثل الترايسبس، الكتف الأمامي والجانبي، بالإضافة إلى عضلات البطن للتوازن والثبات.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون كرة التمرين وما البدائل المتاحة؟
- يمكن أداء الحركة باستخدام مقعد انحدار بدل كرة التمرين إذا لم تتوفر، لكن كرة التمرين تضيف عنصر التوازن وتقوي العضلات الثابتة. البديل الآخر هو أداء ضغط دمبل بذراع واحدة على أرضية أو على مقعد مسطح مع نفس القبضة.
- هل يناسب تمرين الضغط بمطرقة بذراع واحدة المبتدئين؟
- التكنيك يحتاج بعض السيطرة والتوازن، لذا يُنصح المبتدئين بالبدء بوزن خفيف جداً والتأكد من إتقان الوضعية قبل زيادة الحمل. يمكن تجربة التمرين أولاً باستخدام مقعد ثابت لتقليل صعوبة الثبات.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الضغط بمطرقة على كرة التمرين؟
- من الأخطاء الشائعة رفع أسفل الظهر بشكل مفرط أو فقدان توازن الجسم على الكرة، ما قد يزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على تثبيت القدمين بقوة على الأرض وأبقِ عضلات البطن مشدودة أثناء الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة وحجم العضلات، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل ذراع. للمحافظة على اللياقة أو التأهيل، يمكن تقليل الوزن وأداء 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتخاذها لضمان السلامة أثناء التمرين؟
- يجب التأكد من أن كرة التمرين مضخمة بشكل صحيح وتناسب طولك ووزنك. استعمل وزن يمكنك التحكم فيه بالكامل، وابدأ الحركة ببطء مع الحفاظ على السيطرة الكاملة لتجنب أي فقدان للتوازن أو إصابة في الكتف.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لهذا التمرين لزيادة الصعوبة أو تنويع الحافز؟
- يمكن زيادة الصعوبة باستخدام دمبل أثقل أو أداء الحركة بشكل بطيء للتحكم في العضلات أكثر. كما يمكن رفع الأرجل عن الأرض أثناء الضغط لتعزيز العمل على عضلات البطن وثبات الجسم.
