- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط بنش عكسي مائل قبضة ضيقة على جهاز سميث؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر السفلية، ويعمل أيضاً على تقوية عضلة الترايسبس والكتفين الأمامية بشكل ملحوظ. استخدام القبضة الضيقة يزيد من نشاط عضلات الذراع الخلفية أثناء الحركة.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين في صالة الحديد؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين إذا كانوا يعرفون أساسيات استخدام جهاز السميث وضبط المقعد المائل عكسيًا، مع وزن خفيف في البداية للسيطرة على الحركة. يُفضل وجود مدرب أو شخص مساعد لتعليم التقنية الصحيحة وتفادي الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط بنش عكسي مائل على جهاز سميث؟
- من الأخطاء الشائعة إنزال البار بسرعة أو قفل المرفقين بشكل كامل في الأعلى، مما يضع ضغطاً غير ضروري على المفاصل. يجب التحكم في الحركة، والحفاظ على قبضة ثابتة، وتفادي رفع الكتفين أثناء الضغط لحماية المفاصل والعضلات.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة وحجم العضلات، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات بواقع 8 إلى 12 تكرار باستخدام وزن مناسب. يمكن تعديل عدد التكرارات حسب الهدف سواء كان بناء العضلات أو تحسين التحمل العضلي.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون جهاز سميث؟
- نعم، يمكن أداؤه باستخدام البار الحر على مقعد مائل للأسفل، لكن التحكم سيكون أصعب وقد يتطلب شخص مساعد. جهاز السميث يوفر ثباتاً أكبر ومسار حركة محدد، مما يجعله خياراً آمناً خاصة للممارسين الجدد.
- ما هي فوائد تمرين الضغط العكسي المائل بالقبضة الضيقة؟
- هذا التمرين يعزز قوة الصدر السفلية ويطوّر الترايسبس بشكل متكامل، كما يساعد على تحسين استقرار الكتفين أثناء الضغط. يعد خياراً جيداً لإضافة تنوع لبرنامج الضغط التقليدي وتحقيق تقدم في القوة.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن تعديل زاوية ميل المقعد أو توسيع القبضة قليلاً لتغيير نسبة التفعيل بين عضلات الصدر والترايسبس. كما يمكن استخدام دمبلز أو بار حر بدلاً من جهاز السميث لإضافة تحدي أكبر على العضلات المثبتة.
