- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين السحب العالي بالكابل الجالس (مقبض V)؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الظهر العليا والمتوسطة، وخاصة العضلة شبه المنحرفة والعضلة المعينية. كما يُشغّل العضلات الثانوية مثل عضلات البايسبس (عضلة الذراع الثنائية) وعضلات الكتف الخلفية، مما يساعد على تقوية الجزء العلوي من الجسم وتحسين الوضعية.
- هل يمكن أداء التمرين بدون جهاز كابل؟
- يمكن استبدال جهاز الكابل بتمارين مشابهة باستخدام دمبل أو بار، مثل تمرين التجديف بالبار أو التجديف بالدمبل. رغم أن الكابل يوفر مقاومة ثابتة وسحب سلس، إلا أن البدائل الحرة قد تعطي نتائج جيدة إذا تم الالتزام بالشكل الصحيح.
- هل يناسب تمرين السحب العالي بالكابل الجالس المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط ضبط الوزن المناسب والتركيز على التقنية الصحيحة. يُنصح بالبدء بأوزان خفيفة لتعلّم الحركة وتجنب الضغط على أسفل الظهر أو الأكتاف.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين السحب العالي بالكابل الجالس وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة الانحناء المفرط للأمام أو الخلف، واستخدام الزخم بدل العضلات، وعدم ثبات القدمين. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على استقامة الظهر، اجلس بثبات، واسحب من عضلات الظهر مع إبقاء الكوعين قريبين من الجسم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار بوزن متوسط إلى ثقيل. وللتحمل العضلي، يمكن أداء 3 مجموعات من 12-15 تكرار بأوزان أخف مع التحكم في tempo الحركة.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء أداء التمرين؟
- تأكد من ضبط المقعد والوزن قبل البدء، وحافظ على وضعية صحيحة للظهر طوال التمرين لتجنب الإصابات. تجنب الحركات المفاجئة أو السحب السريع، وتوقف فورًا إذا شعرت بألم غير طبيعي.
- هل توجد بدائل أو تعديلات لزيادة فعالية التمرين أو استهداف عضلات مختلفة؟
- يمكن تغيير المقبض من V إلى مقبض مستقيم أو عريض لاستهداف زوايا مختلفة من عضلات الظهر. كما يمكن القيام بالتمرين واقفًا أو باستخدام الحبل لزيادة نطاق الحركة وتنويع التحفيز العضلي.
