- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين القرفصاء مع رفع الذراعين والدوران؟
- هذا التمرين يعمل بشكل أساسي على عضلات الفخذين الأمامية والخلفية، والعضلات الألوية (المؤخرة)، وعضلات البطن. كما ينشط العضلات الثانوية مثل الكتف، العضلات المائلة على جانبي البطن، وعضلات الساق السفلية.
- هل يحتاج تمرين القرفصاء مع رفع الذراعين والدوران إلى معدات خاصة؟
- لا، يمكن أداء التمرين باستخدام وزن الجسم فقط، مما يجعله مناسبًا للتدريب في المنزل أو أي مكان. إذا رغبت في زيادة شدة التمرين، يمكنك استخدام دمبل صغير أو كرة طبية لزيادة المقاومة.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة التمرين بسهولة إذا بدأوا بمدى حركة متوسط وتجنبوا السرعة الزائدة. من المهم التركيز على التقنية الصحيحة لتحقيق الفائدة وتجنب الإصابة.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء القرفصاء مع رفع الذراعين والدوران؟
- من الأخطاء الشائعة طي الظهر للأمام بدل الحفاظ عليه مستقيماً، أو رفع الكعبين عن الأرض أثناء القرفصاء. يجب أيضًا تجنب الحركات المفاجئة أثناء الدوران للحفاظ على أمان العمود الفقري.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. يمكن زيادة عدد التكرارات أو المجموعات تدريجيًا مع تحسن القدرة البدنية.
- ما فوائد هذا التمرين للجسم؟
- يساعد التمرين على تقوية العضلات السفلية والوسطى، وزيادة مرونة العمود الفقري، وتحسين التوازن. كما يعزز التنسيق بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
- هل توجد طرق لتعديل التمرين إذا كانت لدي إصابة أو ضعف في المرونة؟
- يمكن تقليل عمق القرفصاء والاكتفاء برفع الذراعين دون دوران كامل إذا كانت هناك مشاكل في الظهر أو الورك. كما يمكن أداء التمرين ببطء أو الاستعانة بكرسي لدعم التوازن.
