- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رمي الكرة الطبية مع الدوران؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن الجانبية (العضلات المائلة) والجزء العلوي من البطن، كما ينشط الكتفين والفخذين العلويين والجزء السفلي من البطن كمساندة للحركة. يعد من أفضل التمارين لتحسين قوة الجذع والدوران الرياضي.
- ما هو نوع الكرة الطبية المناسب لهذا التمرين وهل يمكن استخدام بدائل؟
- يفضل استخدام كرة طبية بوزن يتراوح بين 3 إلى 6 كجم للمبتدئين ويمكن زيادته للمستوى المتقدم. إذا لم تتوفر الكرة الطبية، يمكن استخدام كرة وزن أخرى مغطاة بالمطاط أو حتى حقيبة رملية صغيرة بشرط أن تكون آمنة عند الرمي.
- هل تمرين رمي الكرة الطبية مع الدوران مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين ممارسته بشرط اختيار وزن خفيف والتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة القوة. من المهم البدء ببطء وتكرار عدد صغير من المرات لتجنب إجهاد العضلات أو إصابة أسفل الظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام قوة الذراعين فقط بدلاً من إشراك الجذع والوركين، وعدم توجيه النظر نحو هدف الرمي. لتجنبها، حافظ على حركة دورانية كاملة من الجذع وثبات في القدمين، وتأكّد من أن الرمي يأتي من مركز الجسم وليس من اليدين فقط.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين رمي الكرة الطبية مع الدوران؟
- لتحسين القوة والتنسيق، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل جانب. يمكن زيادة عدد التكرارات أو الوزن تدريجياً حسب مستوى الأداء واللياقة البدنية.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها عند أداء هذا التمرين؟
- تأكد من أن منطقة التمرين خالية من العوائق، وأن الجدار أو لوحة الارتداد قوية بما يكفي لتحمل الرمية. قم بإحماء كامل للجسم خاصة منطقة الجذع قبل البدء، وتجنّب الحركات المفاجئة إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.
- هل توجد تعديلات أو أشكال متنوعة لتمرين رمي الكرة الطبية مع الدوران؟
- نعم، يمكن أداء التمرين أثناء الجلوس على حائط لتقوية الجزء العلوي من الجسم، أو من وضع القرفصاء لزيادة تحدي عضلات الأرجل. كما يمكن استخدام رمية منخفضة أو عالية لتغيير مستوى التحفيز العضلي والتنسيق.
