- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين البلانك الأمامي على كرة الاستقرار؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن الأمامية، كما ينشط العضلات الجانبية (الأوبليكس) والكتفين وعضلات المؤخرة وأعلى الساقين. استخدام الكرة يزيد من تحدي التوازن ويحفّز المزيد من العضلات الداعمة.
- هل يحتاج تمرين البلانك الأمامي على كرة الاستقرار إلى معدات خاصة؟
- المعدات الأساسية هي كرة الاستقرار، ويمكن تنفيذ التمرين باستبدالها بوسائل مشابهة مثل كرة بيلاتس كبيرة أو باستخدام سطح غير ثابت. الأفضل استخدام كرة مناسبة للمقاس والطول لراحة وأمان أكبر.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين إذا بدأوا بفترات قصيرة (10-20 ثانية) مع الحرص على الحفاظ على استقامة الجسم. يُنصح بالتدرج في الزمن وزيادة الصعوبة تدريجياً عند تحسن القوة والتوازن.
- ما الأخطاء الشائعة أثناء أداء البلانك الأمامي علىكرة الاستقرار؟
- من الأخطاء الشائعة هبوط منطقة الحوض أو رفعها أكثر من اللازم، وعدم شد عضلات البطن طوال التمرين. لتجنب هذه الأخطاء، احرص على إبقاء الجسم في خط مستقيم ومراقبة الوضعية باستخدام مرآة أو مدرب.
- كم مدة التمرين المثالية للحصول على أفضل النتائج؟
- للمتوسطين يمكن أداء التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية لكل جولة، وتكرار من 3 إلى 4 جولات. الهدف هو الحفاظ على الوضعية لأطول وقت ممكن مع جودة الأداء وليس مجرد زيادة المدة.
- ما أهم الاحتياطات لسلامة أداء البلانك الأمامي على كرة الاستقرار؟
- تأكد من أن الكرة ثابتة وغير قابلة للانزلاق على الأرض، وارتدِ حذاء رياضي يمنع الانزلاق. تجنب أداء التمرين إذا كنت تعاني من إصابات في الكتف أو أسفل الظهر إلا بعد استشارة مختص.
- هل توجد أشكال أو تعديلات مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن تعديل التمرين برفع رجل واحدة أو يد واحدة لزيادة التحدي، أو أداء البلانك الجانبي على الكرة لاستهداف عضلات مختلفة. كما يمكن تقليل الصعوبة بجعل الركبتين تلامس الأرض أثناء بدء التمرين.
