- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الكرة السويسرية على الركبتين؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن الأمامية (Abs)، كما ينشط عضلات الأكتاف، وأعلى وأسفل الظهر، والعضلات الجانبية (Obliques)، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة (Glutes). يساعد على تقوية المنطقة الوسطى للجسم وتحسين الثبات والتوازن.
- هل يحتاج تمرين تمديد الكرة السويسرية على الركبتين إلى معدات خاصة؟
- المعدات الأساسية لهذا التمرين هي الكرة السويسرية (Stability Ball). إذا لم تتوفر، يمكن استبدالها بلوح منزلق أو كرة طبية صغيرة، لكن يبقى الأداء الأمثل باستخدام الكرة السويسرية لزيادة الثبات وتفعيل العضلات بشكل أفضل.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين أم يتطلب مستوى متقدم؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين ولكن بدرجة تمديد قصيرة لتجنب إجهاد أسفل الظهر. مع تطور القوة والثبات، يمكن زيادة مدى الحركة تدريجياً للحصول على أفضل نتائج.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تمديد الكرة السويسرية على الركبتين؟
- من الأخطاء الشائعة انحناء أسفل الظهر بشكل زائد أو ترك الوركين يهبطان أثناء التمديد، مما يزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على جسمك مستقيمًا، وشد عضلات البطن طوال الحركة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لنتائج فعالة، يُنصح بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار، مع التركيز على جودة الحركة أكثر من السرعة. يمكنك زيادة عدد التكرارات تدريجيًا مع تحسن القوة والتحكم.
- ما هي اعتبارات السلامة عند أداء تمرين تمديد الكرة السويسرية؟
- تأكد من أن الكرة السويسرية ثابتة وغير قابلة للانزلاق، ويفضل الأداء على أرضية غير زلقة. تجنب الحركات المفاجئة وحافظ على شد عضلات البطن طوال الوقت لدعم العمود الفقري.
- هل يوجد تعديلات أو تنويعات لتمرين تمديد الكرة السويسرية على الركبتين؟
- يمكن تعديل التمرين بتمديد ذراع واحدة فقط أو زيادة صعوبة الحركة بالقيام بها على القدمين بدل الركبتين. كما يمكن دمجه مع تمرين البلانك باستخدام الكرة السويسرية لزيادة تحدي التوازن وقوة المنطقة الوسطى.
