- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب الجانبي بالرافعة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الظهر العلوية وخاصة العضلة الظهرية العريضة، كما يساعد في تقوية عضلات البايسبس والكتفين كمجموعات ثانوية. الجمع بين هذه العضلات يمنحك قوة واستقرار أكبر في الجزء العلوي من الجسم.
- ما هو المعدات المطلوبة لتمرين السحب الجانبي بالرافعة؟ وهل توجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى جهاز سحب جانبي بالرافعة محمل بالأوزان الحرة (الصفائح). إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن استخدام جهاز السحب بالكابل أو أداء سحب أمامي باستخدام البار على جهاز الكابل كبديل مناسب.
- هل تمرين السحب الجانبي مناسب للمبتدئين؟
- نعم، هو تمرين آمن نسبيًا للمبتدئين إذا تم ضبط المقاعد والأوزان بشكل صحيح والحفاظ على الحركة بسلاسة. يُفضل البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الإتقان قبل زيادة المقاومة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين السحب الجانبي بالرافعة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام وزن كبير يتسبب في فقدان السيطرة، أو تقوس الظهر للأمام، أو شد المقبض باستخدام الذراعين فقط بدلاً من إشراك عضلات الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الظهر، واضبط الوزن بدقة، وركز على السحب من الكتف والظهر.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين السحب الجانبي؟
- لزيادة القوة، يُوصى بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكرار باستخدام وزن متوسط إلى ثقيل. أما للتقوية العامة وشد العضلات، يمكن أداء 2 إلى 3 جولات من 12 إلى 15 تكرار بوزن معتدل.
- ما هي أهم اعتبارات السلامة عند أداء تمرين السحب الجانبي بالرافعة؟
- تأكد من تثبيت الفخذين جيدًا تحت الوسادات لمنع الانزلاق، واضبط المقعد بحيث تسمح لك الحركة بالراحة الكاملة للمفصل. تجنب أي حركة فجائية وحافظ على التحكم الكامل في البار خلال الصعود والنزول.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين السحب الجانبي بالرافعة؟
- يمكن تعديل قبضة اليد لتكون أوسع أو أضيق لتغيير تركيز الحمل على مناطق مختلفة من الظهر والكتف. كما يمكن استخدام قبضة معكوسة (راحة اليدين للأعلى) لاستهداف البايسبس بشكل أكبر.
