- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين التجديف جالس بمقبض ضيق على جهاز الأوزان؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الظهر الوسطى والسفلية، كما ينشط عضلات البايسبس والكتفين كمساندة للحركة. يساعد على تحسين القوة والسحب في تمارين أخرى مثل العقلة والرفعة الميتة.
- هل يناسب تمرين التجديف جالس المبتدئين أم أنه مخصص للمستوى المتقدم؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين إذا استخدموا أوزان خفيفة مع التركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل. أما المتقدمون فيستطيعون زيادة الأوزان تدريجياً لتحفيز نمو العضلات وتحسين الأداء.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين التجديف جالس بمقبض ضيق؟
- من الأخطاء المنتشرة الانحناء الشديد للأمام أو تقويس الظهر، وسحب المقابض باستخدام الذراعين فقط. لتجنب ذلك، حافظ على ظهر مستقيم وحرك الكتفين للخلف واضغط عضلات الظهر عند السحب.
- كم عدد الجولات والتكرارات التي يُنصح بها في تمرين التجديف جالس؟
- لزيادة القوة يُنصح بأداء 3-4 جولات من 8-12 تكرار باستخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة. إذا كان الهدف تحسين التحمل العضلي، يمكن زيادة التكرارات إلى 15-20 مع أوزان أخف.
- ما هي فوائد أداء تمرين التجديف جالس بمقبض ضيق؟
- يساهم التمرين في بناء ظهر قوي ومتناسق، ويعزز قوة السحب وتحمل العضلات. كما يساعد على تحسين الوضعية وتقليل مشاكل آلام أسفل الظهر الناتجة عن ضعف العضلات.
- هل يوجد بدائل أو تعديلات لتمرين التجديف جالس على جهاز الأوزان؟
- يمكن استبداله بتمرين التجديف بالدمبل أو البار إذا لم يتوفر الجهاز، كما يمكن تعديل القبضة إلى قبضة واسعة لتغيير زاوية استهداف العضلات. أيضاً يمكن أداء التجديف باستخدام الحبال على جهاز الكابل.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء أداء تمرين التجديف جالس؟
- يجب تثبيت القدمين جيداً على المنصة وضبط المقعد حسب طول الجسم لتجنب الضغط على أسفل الظهر. احرص على التحكم في الحركة وعدم استخدام الزخم أو الأوزان المفرطة التي قد تسبب إصابة.
