- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين السحب العالي بالرافعة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الظهر العلوية والوسطى، مثل العضلة شبه المنحرفة واللاتسيموس دورسي. كما يعمل بشكل ثانوي على عضلات الباي والتراي وعلى الكتف الخلفي، مما يجعله تمريناً شاملاً لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
- هل يمكن ممارسة السحب العالي بالرافعة للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لكن يُفضل استخدام أوزان خفيفة في البداية والتركيز على التقنية الصحيحة. ضبط المقعد والمقابض بالشكل المناسب يساعد على تجنب الإصابات ويضمن حركة سلسة وآمنة.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين السحب العالي بالرافعة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة إرخاء الكتف للأمام أثناء السحب أو تقويس أسفل الظهر بشكل زائد. لتجنبها، حافظ على صدرك ملتصق بالوسادة وكتفيك للخلف، وتحكم في الحركة أثناء العودة لوضع البداية دون استخدام الزخم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لهذا التمرين؟
- للمستوى المتوسط، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة من 8 إلى 12 تكرار. إذا كان الهدف تقوية العضلات، استخدم أوزان أثقل مع تقليل التكرارات، أما إذا كان الهدف التحمل العضلي فاستخدم أوزان أخف مع تكرارات أكثر.
- ما المعدات اللازمة لتمرين السحب العالي بالرافعة وهل هناك بدائل؟
- المطلوب جهاز السحب عالي بالرافعة مع أوزان حرة (ألواح محملة). إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن أداء تمرين التجديف بالبار أو بالحبال (المطاطية)، وهي بدائل جيدة لتقوية نفس مجموعة العضلات.
- ما هي الفوائد الرئيسية للسحب العالي بالرافعة؟
- يساعد هذا التمرين على زيادة قوة الظهر وتحسين الوضعية، كما يطور عرض الكتف ويعزز التناسق العضلي في الجزء العلوي. بالإضافة لذلك، يحسن الأداء في تمارين السحب والتجديف الأخرى بفضل تقوية العضلات الداعمة.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات لتمرين السحب العالي بالرافعة؟
- يمكن تعديل عرض القبضة لتغيير التركيز العضلي، فالقبضة الواسعة تستهدف الظهر العلوي بشكل أكبر، بينما القبضة الضيقة تركز أكثر على عضلات الباي. كما يمكن أداء التمرين بذراع واحدة لزيادة التوازن والقوة العضلية الأحادية.
