- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب الكابل جالساً بقبضة سفلية؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الظهر الوسطى والسفلية، مع عمل ثانوي على عضلات البايسبس والكتفين. استخدام القبضة السفلية يزيد من مشاركة عضلة البايسبس ويعطي تركيزاً أكبر على سحب الوزن بشكل قوي ودقيق.
- ما هي الأدوات المطلوبة لأداء سحب الكابل جالساً بقبضة سفلية وهل يوجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى جهاز الكابل ومقعد ثابت مع منصة للقدمين. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن أداء تمرين مشابه باستخدام حبال المقاومة أو الدمبلز مع السحب في وضع الجلوس لتحقيق تأثير قريب.
- هل تمرين سحب الكابل بقبضة سفلية مناسب للمبتدئين؟
- نعم، التمرين مناسب للمبتدئين بشرط البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة. من المهم تثبيت الظهر وتجنب الانحناء المفرط لتجنب الإصابات وتحقيق أفضل استفادة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء سحب الكابل جالساً وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة شد المقبض بسرعة دون تحكم أو إرخاء الكابل فجأة، وكذلك تقويس الظهر أو تحريك الجسم للأمام والخلف بشكل مبالغ. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات الجذع وسحب الكابل ببطء مع التحكم في العودة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها في تمرين سحب الكابل بقبضة سفلية؟
- لتحقيق بناء عضلي متوازن، يُنصح بأداء 3–4 مجموعات من 10–12 تكرار بوزن مناسب يجهد العضلات في آخر التكرارات. للمبتدئين يمكن البدء بـ 2–3 مجموعات من 8–10 تكرارات وزيادة الحمل تدريجياً.
- ما هي أهم النصائح للسلامة أثناء أداء سحب الكابل جالساً؟
- تأكد من ضبط المقعد والمنصة بما يناسب طول ساقيك، وحافظ على استقامة العمود الفقري طوال الحركة. تجنب استخدام وزن ثقيل يفوق قدرتك للحفاظ على المفاصل والعضلات من الإجهاد أو الإصابة.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين سحب الكابل بقبضة سفلية؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام قبضة محايدة أو علوية لتغيير زاوية استهداف العضلات. كما يمكن تغيير عرض القبضة أو استخدام مقبض مختلف لتعزيز التنوع وزيادة التحدي العضلي.
