- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الدمبل أثناء الجلوس على المقعد؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الترايسبس، وهي العضلات الخلفية في الذراع العلوي. كما يتم إشراك الكتف كعضلة مساعدة، خاصة عند الحفاظ على ثبات الوزن فوق الرأس.
- ما الأدوات المطلوبة لأداء تمرين تمديد الدمبل على المقعد؟ وهل يمكن استخدام بدائل؟
- تحتاج إلى دمبل ومقعد مسطح لأداء التمرين بشكل مثالي. إذا لم يتوفر الدمبل، يمكن استخدام زجاجة ماء ثقيلة أو بار صغير كبديل، مع الحرص على ثبات وضعية الجسم.
- هل تمرين تمديد الدمبل مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين مع استخدام أوزان خفيفة للتمكن من التحكم في الحركة وتجنب الضغط المفرط على المرفقين. يُفضل البدء بوزن يمكنك رفعه بسهولة مع التركيز على التقنية الصحيحة.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين تمديد الدمبل أثناء الجلوس وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء فتح المرفقين بشكل مبالغ أو تحريك الكتف بدلًا من المرفق. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين قريبين من الرأس وحرك الدمبل ببطء مع التحكم الكامل في النزول والرفع.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين تمديد الدمبل؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3–4 مجموعات تتضمن 10–12 تكرار لكل مجموعة. اختر وزنًا يسمح لك بإكمال هذه التكرارات مع الشعور بالتحدي في آخر التكرار دون فقدان الشكل الصحيح.
- ما هي الاعتبارات الأمنية عند أداء تمرين تمديد الدمبل على المقعد؟
- تأكد من تثبيت المقعد بشكل جيد، والإمساك بالدمبل بثبات لتجنب السقوط. كما يجب تجنب الاستخدام المفرط للأوزان الثقيلة إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف أو المرفق.
- هل توجد طرق متنوعة لتنفيذ تمرين تمديد الدمبل أثناء الجلوس؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام دمبل واحد بكلتا اليدين، أو باستخدام دمبلين لكل يد على حدة لزيادة التحدي. كما يمكن تجربة الأداء على مقعد بزاوية ميل خفيفة لتغيير درجة استهداف العضلات.
