- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين المستقيم أثناء التعليق؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن السفلية والعلوية، مع تنشيط عضلات الجوانب (الأوبليكس) وعضلات مثنيات الورك، بالإضافة إلى جزء من عضلات الفخذ الأمامية. يعتبر من أقوى التمارين لعزل وتقوية منطقة الوسط.
- هل يحتاج تمرين رفع الساقين المستقيم أثناء التعليق إلى معدات خاصة؟
- يحتاج هذا التمرين إلى قضيب سحب قوي ومتثبت جيداً، ويمكن أداؤه في أي جيم أو باستخدام بار منزلي. إذا لم يتوفر البار، يمكن تعديل التمرين بالاستلقاء على الأرض ورفع الساقين كبديل أقل صعوبة.
- هل تمرين رفع الساقين المستقيم مناسب للمبتدئين؟
- قد يكون التمرين صعباً للمبتدئين بسبب الحاجة لقوة في قبضة اليد وثبات الجذع. يُنصح بالبدء برفع الركبتين بدلاً من الساقين المستقيمتين حتى تتقوى عضلات البطن والقبضة تدريجياً.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين رفع الساقين المستقيم أثناء التعليق؟
- من الأخطاء الشائعة التأرجح باستخدام الجسم أو ثني الظهر بشكل مبالغ فيه، مما يقلل من كفاءة التمرين ويزيد خطر الإصابة. يجب الحفاظ على الجذع ثابت ورفع الساقين ببطء مع تحكم كامل بالحركة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للمستوى المتوسط، يمكن تنفيذ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار مع التركيز على جودة الحركة أكثر من الكمية. يمكن زيادة عدد التكرارات تدريجياً مع تحسن القوة والتحمل.
- ما هي فوائد تمرين رفع الساقين المستقيم أثناء التعليق؟
- يساعد هذا التمرين على تعزيز قوة عضلات البطن بشكل شامل، وتحسين الثبات الحركي، وزيادة قدرة القبضة. كما يعمل على إشراك عضلات الورك والفخذين مما يطور قوة الجزء السفلي للجسم.
- هل توجد تعديلات أو نسخ أسهل من تمرين رفع الساقين المستقيم أثناء التعليق؟
- نعم، يمكن تعديل التمرين برفع الركبتين فقط بدلاً من الساقين المستقيمتين لخفض شدة التمرين. كما يمكن استخدام أشرطة دعم للمعصم لتخفيف الضغط على القبضة إذا كانت القوة محدودة.
