- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الركبة المثنية أثناء التعليق؟
- يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية والعليا بشكل أساسي، كما ينشط العضلات المائلة والباسطات الوركية، بالإضافة إلى الكتف والساعد للحفاظ على الثبات أثناء التعليق.
- هل يحتاج تمرين رفع الركبة المثنية إلى معدات خاصة؟
- يحتاج التمرين إلى عارضة سحب (Pull Bar)، ويمكن استخدام أحزمة دعم الذراع لتقليل الضغط على الساعدين. إذا لم تتوفر العارضة، يمكن تنفيذ نسخة معدلة باستخدام إطار متوازي أو جهاز أب كوستر في النادي.
- هل يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بأمان؟
- يمكن للمبتدئين أداء نسخة معدلة من التمرين، مثل رفع الركبة أثناء الجلوس أو باستخدام دعم المرفقين لتقليل الإجهاد على القبضة. المهم هو بدء التمرين ببطء وزيادة عدد التكرارات تدريجياً.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين رفع الركبة المثنية وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة التأرجح الشديد للجسم أو استخدام الزخم بدل قوة البطن، وأيضاً عدم التحكم في النزول. لتجنب ذلك، اجعل حركة الرفع والنزول بطيئة ومضبوطة، وحافظ على الجذع ثابتاً.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- ينصح بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار، أو حتى الوصول إلى الإجهاد العضلي. يمكن زيادة العدد تدريجياً مع التقدم في القوة والتحمل.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء أداء تمرين رفع الركبة المثنية؟
- تأكد من أن العارضة ثابتة وتتحمل وزنك، وحافظ على قبضتك قوية لتجنب الانزلاق. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أو الكتفين، أوقف التمرين وعدل التقنية أو استشر مدرباً.
- هل هناك أشكال أو تعديلات مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن تعديل التمرين برفع الركبتين إلى الجهة اليمنى أو اليسرى لاستهداف العضلات المائلة، أو تمديد الساقين بالكامل لزيادة الصعوبة. كما يمكن إضافة وزن للكاحلين لزيادة التحدي في المراحل المتقدمة.
