- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الصدر بالبار قبضة ضيقة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الترايسبس، بينما يستفيد أيضًا من عضلات الصدر الأمامية والأكتاف الأمامية كمساعدة. اختيار القبضة الضيقة يعزز العمل على الذراعين ويقلل من الضغط على مفصل الكتف مقارنة بالقبضة الواسعة.
- هل يناسب تمرين ضغط الصدر بالبار قبضة ضيقة المبتدئين في صالة الجيم؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام أوزان خفيفة والتركيز على ضبط التقنية الصحيحة. يُفضّل أن يبدأوا تحت إشراف مدرب لتفادي الإصابات وضمان التحكم في البار.
- ما هي الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها في ضغط الصدر بالبار قبضة ضيقة؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين بشكل واسع أو إنزال البار بسرعة مما يزيد من خطر إصابة الكتف أو المزق العضلي. يجب التحكم بالحركة وإبقاء المرفقين قريبين من الجسم طوال التمرين.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسب للحصول على أفضل النتائج؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3 إلى 5 مجموعات من 6-8 تكرارات باستخدام وزن ثقيل نسبيًا. أما لتحسين التحمل العضلي، جرب 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار بوزن متوسط مع تحكم كامل بالحركة.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء أداء ضغط الصدر بالبار قبضة ضيقة؟
- تأكد من وجود شخص مساعد عند استخدام أوزان ثقيلة، وتجنب قفل المرفقين بشكل مفاجئ عند الدفع. احرص على تثبيت القدمين على الأرض والحفاظ على الظهر مستويًا لتقليل الضغط على العمود الفقري.
- هل يوجد بدائل أو تعديلات لتمرينة ضغط الصدر بالبار قبضة ضيقة؟
- يمكن أداء نفس الحركة باستخدام دمبلز أو على جهاز ضغط الصدر لزيادة الأمان والسيطرة على الوزن. كما يمكن تغيير عرض القبضة أو استخدام البار المعرّج لتقليل الضغط على الرسغين.
- ما هي فوائد تمرين ضغط الصدر بالبار قبضة ضيقة؟
- يساعد هذا التمرين على بناء قوة وحجم عضلات الترايسبس بشكل ملحوظ، مع تحسين الضغط العملي لعضلات الصدر والأكتاف. يأتي كخيار فعال لتعزيز القوة في تمارين الدفع الأخرى مثل البنش برس التقليدي.
