- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط دمبل قبضة ضيقة؟
- يركز التمرين بشكل أساسي على عضلات الترايسبس، مع إشراك الصدر الداخلي والكتفين الأماميين بشكل ثانوي. هذا يجعله خيارًا ممتازًا لتقوية الذراعين وزيادة حجم العضلات في الجزء العلوي من الجسم.
- ما هو المعدات اللازمة لتمرين ضغط دمبل قبضة ضيقة وهل توجد بدائل؟
- ستحتاج إلى زوج من الدمبل ومقعد مستوٍ لأداء التمرين بالشكل المثالي. إذا لم يتوفر المقعد، يمكن أداء الحركة على الأرض مع تقليل نطاق الحركة، أو استخدام بار بقبضة ضيقة كبديل.
- هل تمرين ضغط دمبل قبضة ضيقة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط اختيار أوزان خفيفة والتركيز على الشكل الصحيح للحركة. من الأفضل البدء تحت إشراف مدرب للتأكد من وضع المرفقين والمعصمين بشكل آمن.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط دمبل قبضة ضيقة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين بعيدًا عن الجسم، أو استخدام أوزان ثقيلة تفقدك التحكم بالحركة. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين قريبين وثني المعصمين قليلًا، وركز على الدفع باستخدام عضلات الترايسبس.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين ضغط دمبل قبضة ضيقة؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات بأوزان ثقيلة نسبيًا. ولزيادة التحمل العضلي، يمكن أداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار بأوزان متوسطة.
- ما هي أهم نصائح السلامة عند أداء تمرين ضغط دمبل قبضة ضيقة؟
- احرص على تدفئة عضلاتك قبل التمرين وتجنب التحريك المفاجئ للدمبل. في حال استخدام أوزان ثقيلة، يفضل وجود شخص للمساعدة لتفادي أي إصابة في المعصمين أو الأكتاف.
- هل هناك اختلافات أو تعديلات لتمرين ضغط دمبل قبضة ضيقة؟
- نعم، يمكن أداء التمرين على مقعد مائل لزيادة تركيز الحمل على الصدر، أو استخدام قبضة مائلة قليلاً لتقليل الضغط على المعصمين. كما يمكن دمج الحركة مع تمرين ضغط بقبضة عادية للحصول على تمرين شامل للصدر والترايسبس.
