- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط بنش مائل بالبار بمقبض ضيق؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة الترايسبس، كما ينشط عضلات الصدر العلوية والكتفين كعضلات مساعدة. الزاوية المائلة والمقبض الضيق يجعل الحمل أكبر على الترايسبس مع دعم من الصدر.
- ما المعدات اللازمة لأداء تمرين ضغط بنش مائل بمقبض ضيق؟ وهل يوجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد بنش مائل بزاوية 30-45 درجة وبار حديدي. إذا لم يتوفر البار، يمكن استخدام الدمبلز أو البار القصير، لكن يجب الحفاظ على نفس حركة المقبض الضيق للحصول على الفائدة الكاملة.
- هل تمرين ضغط بنش مائل بمقبض ضيق مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة. من الأفضل الحصول على إشراف مدرب في البداية لتجنب الأخطاء في وضعية اليدين والمرفقين.
- ما الأخطاء الشائعة في ضغط بنش مائل بمقبض ضيق وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين بشكل واسع أو إنزال البار بسرعة، مما يزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين قريبين من الجسم وتحكم في حركة الإنزال والرفع.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها في ضغط بنش مائل بمقبض ضيق؟
- لزيادة القوة، يُوصى بأداء 3-4 مجموعات من 6-8 تكرارات بأوزان عالية نسبيًا. ولتحسين التحمل العضلي، يمكن أداء 3 مجموعات من 10-12 تكرار بأوزان متوسطة مع الحفاظ على التقنية.
- ما الاحتياطات الأمنية أثناء أداء ضغط بنش مائل بمقبض ضيق؟
- تأكد من وجود شخص للمساعدة وخاصة عند استخدام أوزان ثقيلة. لا تحبس أنفاسك أثناء الرفع، وابدأ بأوزان يمكنك السيطرة عليها لتجنب إصابة الكتف أو المرفق.
- هل يوجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين ضغط بنش مائل بمقبض ضيق؟
- يمكن تعديل زاوية المقعد لتغيير مستوى استهداف الصدر، أو استخدام الدمبلز لزيادة مدى الحركة. كما يمكن أداء التمرين بمقبض ضيق جدًا لضغط أكبر على الترايسبس أو أوسع قليلًا لتنشيط الصدر أكثر.
