- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط دمبل جالس على مقعد؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الأمامية والوسطى، كما يعمل على تقوية عضلات الترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس) والجزء العلوي من عضلات البطن كعضلات مساعدة أثناء الرفع.
- هل يحتاج تمرين ضغط دمبل جالس على مقعد إلى معدات خاصة؟
- يحتاج هذا التمرين إلى دمبل ومقعد مسطح أو بميل بسيط لدعم الظهر. إذا لم تكن المعدات متوفرة، يمكن استبدال الدمبل بزجاجات ماء ثقيلة أو أي أوزان منزلية مشابهة.
- هل يناسب تمرين ضغط دمبل جالس على مقعد المبتدئين؟
- يناسب المبتدئين إذا بدأوا بأوزان خفيفة مع التركيز على التحكم في الحركة ووضعية الجسم الصحيحة. يُفضل أداءه تحت إشراف مدرب في البداية لتجنب الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء ضغط دمبل جالس على مقعد وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الأوزان بسرعة أو قفل المرفقين تماماً في أعلى الحركة، مما يزيد الضغط على المفاصل. تجنب أيضاً تقوس الظهر أو رفع الكتفين للأمام، وحافظ على حركة سلسة وتنفس منتظم.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لتمرين ضغط دمبل جالس على مقعد؟
- للتقوية العامة، يمكن أداء 3 مجموعات من 8-12 تكرار باستخدام وزن معتدل. للمبتدئين، يوصى بزيادة التكرارات باستخدام أوزان أخف لتطوير السيطرة قبل زيادة الحمل.
- ما هي الاحتياطات الأمنية قبل أداء تمرين ضغط دمبل جالس على مقعد؟
- تحقق من ثبات المقعد على الأرض وتأكد من قبضة اليد الجيدة على الدمبل. قم بالإحماء لعضلات الكتف والترايسبس، وتجنب رفع وزن يفوق قدرتك على التحكم لتقليل خطر الإصابات.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين ضغط دمبل جالس على مقعد؟
- يمكن تعديل التمرين برفع الدمبل بزاوية قبضة محايدة لتقليل الضغط على مفصل الكتف، أو استخدام مقعد بزاوية مائلة للأعلى لاستهداف ألياف مختلفة من العضلة. كما يمكن أداء التمرين بذراع واحدة لزيادة التوازن والقوة.
