- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط بنش بالدمبلز بقبضة محايدة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر، وخاصة الجزء الأوسط، كما يعمل على تقوية عضلات الترايسبس والكتف الأمامي كمجموعات مساعدة. القبضة المحايدة تقلل الضغط على مفصل الكتف مقارنة بالقبضات التقليدية.
- هل يناسب تمرين ضغط بنش بالدمبلز بقبضة محايدة المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام أوزان خفيفة في البداية والتركيز على ضبط الحركة بشكل صحيح. يفضل أن يبدأ المتدربون تحت إشراف مدرب لضمان الأداء الآمن وتجنب الإصابات.
- ما هي المعدات اللازمة وهل توجد بدائل؟
- ستحتاج إلى مقعد مستوٍ ودمبلز لأداء التمرين بالشكل الأمثل. إذا لم يتوفر مقعد، يمكن تنفيذ الحركة على الأرض مع تقليل مدى الحركة، أو استخدام أشرطة المقاومة كبديل للأوزان الحرة.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين الضغط بالقبضة المحايدة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الظهر عن المقعد أو إنزال الدمبلز بسرعة دون تحكم. لتجنب ذلك، حافظ على استقرار جسمك وثبات قدميك على الأرض، وادفع وأنزل الدمبلز ببطء وثبات مع التحكم الكامل في الحركة.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها؟
- للبناء العضلي، يوصى بأداء 3-4 جولات من 8-12 تكرار باستخدام وزن متوسط إلى ثقيل. إذا كان الهدف زيادة القوة، يمكن تقليل التكرارات وزيادة الوزن، أما للتحمل العضلي فيفضل زيادة عدد التكرارات بأوزان أخف.
- ما هي فوائد تمرين ضغط بنش بالدمبلز بقبضة محايدة؟
- يساعد هذا التمرين على تطوير قوة الصدر والترايسبس بطريقة تقلل الضغط على الكتف، مما يجعله خيارًا جيدًا لذوي مشاكل الكتف. كما يعزز التوازن العضلي بين الجانب الأيمن والأيسر نظرًا لاستخدام الدمبلز بشكل منفصل.
- هل يوجد تعديلات أو تنويعات على هذا التمرين؟
- يمكن أداء التمرين على مقعد مائل لزيادة التركيز على الجزء العلوي من الصدر، أو على مقعد مائل للأسفل لاستهداف الجزء السفلي. كما يمكن استخدام دمبل واحد فقط لكل يد أو أداء التمرين بالتناوب بين اليدين لزيادة التركيز العضلي.
