- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط دمبل على مقعد مائل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على الجزء العلوي من عضلة الصدر، كما ينشط عضلات الكتف الأمامية وعضلة الترايسبس كمساندة للحركة. وضعية الميل تساعد على زيادة التركيز على عضلات الصدر العلوية مقارنة بالضغط على مقعد مسطح.
- ما هو المعدات المطلوبة وهل يوجد بدائل؟
- ستحتاج إلى مقعد قابل للتعديل بزاوية ميل بين 30 و45 درجة ودمبل مناسب لوزنك. في حال عدم توفر دمبل، يمكن استخدام البار أو حتى زجاجات مياه ثقيلة في المنزل كبديل، مع مراعاة الحفاظ على نفس زاوية الميل.
- هل تمرين الضغط بالدمبل على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين باستخدام أوزان خفيفة للتمكن من التحكم في الحركة وتعلم التقنية الصحيحة. يُنصح بالبدء بوزن يسمح بأداء 10-12 تكرار بسهولة قبل زيادة الحمل تدريجيًا.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط دمبل على مقعد مائل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الأكثر شيوعًا رفع الظهر عن المقعد أو إنزال الدمبل بسرعة، مما يزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على ظهر ثابت وطبّق الحركة ببطء وتحكم، مع تثبيت القدمين على الأرض.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3-4 مجموعات من 6-8 تكرارات بأوزان ثقيلة نسبيًا. أما إذا كان الهدف بناء الكتلة العضلية، فاجعل التكرارات بين 8-12 مع وزن متوسط وتحكم جيد في الحركة.
- ما هي أهم الاحتياطات لتجنب الإصابة أثناء أداء تمرين الضغط على مقعد مائل؟
- تأكد من تثبيت المقعد جيدًا واستخدام أوزان مناسبة لمستواك، وقم بتسخين العضلات قبل التمرين. احرص على إشراك شخص لمساعدتك في رفع الدمبل إذا كانت الأوزان ثقيلة، خصوصًا في المجموعات الأخيرة.
- هل توجد أشكال أو تعديلات لتمرين الضغط بالدمبل على مقعد مائل؟
- يمكنك تعديل زاوية الميل للحصول على تركيز أكبر على أجزاء مختلفة من عضلة الصدر، أو استخدام دمبل بقبضة مائلة (قبضة نيوترال) لتقليل الضغط على الكتف. كما يمكن أداء التمرين بيد واحدة لتعزيز التوازن والقوة الفردية لكل ذراع.
