- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط باربيل واسع القبضة على بنش مائل للأسفل؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الصدر السفلية، مع مشاركة عضلات الكتف الأمامية والترايسبس بشكل ثانوي. يساعد في تعزيز الحجم والقوة في منطقة الصدر السفلية لمنحها شكلاً أكثر امتلاءً.
- هل يمكن أداء تمرين الضغط الواسع على بنش مائل للأسفل بدون باربيل؟
- يمكن استبدال الباربيل بالدمبلز أو استخدام جهاز الضغط المائل للأسفل في حال عدم توفر الباربيل، لكن أداء التمرين بالباربيل يمنحك ثباتاً أفضل وإمكانية حمل أوزان أكبر لزيادة القوة.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين بوزن خفيف والتركيز على ضبط التقنية أولاً قبل زيادة الحمل. من المهم وجود مدرب أو شخص مساعد لضمان السلامة وتفادي الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين ضغط باربيل واسع القبضة؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الباربيل بسرعة دون تحكم، أو عدم تثبيت القدمين على البنش، وكذلك خفض الشريط بعيداً عن مستوى الصدر السفلي. لتجنب هذه الأخطاء، احرص على التدرج في الوزن وتنفيذ الحركة ببطء وتحكم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة يمكن أداء 3 إلى 5 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات بوزن ثقيل، أما لزيادة الكتلة العضلية يوصى بـ 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار بوزن متوسط. يجب التكيف مع مستوى لياقتك وأهدافك التدريبية.
- ما هي احتياطات السلامة قبل أداء التمرين؟
- احرص على عمل إحماء جيد للصدر والكتفين، وتأكد من تثبيت القدمين وشد عضلات البطن للحفاظ على التوازن. يُفضل وجود شريك تدريب لمساعدتك عند التعامل مع الأوزان الثقيلة.
- ما هي أهم فوائد تمرين الضغط الواسع على بنش مائل للأسفل؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية وإبراز عضلات الصدر السفلية، وتحسين قوة الدفع العامة في تمارين الصدر. كما يساهم في تطوير التناسق العضلي بين الصدر والكتفين والترايسبس.
