- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين الضغط بالوقوف على اليدين؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الكتف الأمامية والجانبية، كما يُفعّل عضلات الترايسبس والجزء العلوي من الظهر لدعم الحركة. يعمل أيضًا على تقوية عضلات الوسط للحفاظ على التوازن أثناء الوقوف على اليدين.
- هل يمكن أداء تمرين الضغط بالوقوف على اليدين بدون معدات؟
- نعم، هذا التمرين يعتمد على وزن الجسم فقط ولا يحتاج لأي معدات إضافية. يمكن أداؤه على أرض مستوية أو باستخدام حائط لدعم التوازن خاصة للمبتدئين.
- هل يناسب تمرين الضغط بالوقوف على اليدين المبتدئين؟
- المبتدئون قد يجدون صعوبة في التوازن والقوة المطلوبة لهذا التمرين، لذلك يُفضل البدء بنسخ معدّلة مثل الضغط في وضع الـ Pike أو من وضع الانحناء أمام الحائط قبل الانتقال للأداء الكامل.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء الضغط بالوقوف على اليدين؟
- من الأخطاء الشائعة ثني الظهر بشكل مفرط، وضع اليدين بشكل غير مناسب، أو النزول بسرعة دون تحكم. لتجنب الإصابات، حافظ على استقامة الجسم وتحكم في الحركة أثناء النزول والصعود.
- كم عدد التكرارات والمجموعات المناسبة لهذا التمرين؟
- للمستوى المتوسط يمكن أداء 3 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات مع راحة لمدة 90 ثانية بين المجموعات. للمستوى المتقدم يمكن زيادة التكرارات حسب القدرة مع الحفاظ على التقنية الصحيحة.
- ما هي أهم إجراءات السلامة أثناء تمرين الضغط بالوقوف على اليدين؟
- يجب التأكد من وجود سطح آمن وخالٍ من العوائق، ويفضل التدرب بجانب حائط لتقليل خطر السقوط. كما ينبغي تسخين الكتفين والمعصمين جيدًا قبل البدء وتقوية عضلات التوازن بشكل تدريجي.
- هل توجد أشكال أو تعديلات لتسهيل أو زيادة صعوبة الضغط بالوقوف على اليدين؟
- نعم، يمكن التعديل لتسهيل التمرين عبر أداء الضغط من وضع الـ Pike أو الارتكاز على حائط. لزيادة الصعوبة يمكن الأداء بدون دعم الحائط أو إضافة وزن على الجسم باستخدام حزام أو سترة تدريب.
