- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط بالوقوف على اليدين باستخدام الأحزمة المعلقة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الكتف الأمامي والخلفي وعضلة الترايسبس، كما يعمل على تقوية عضلات البطن والجزء العلوي من الظهر كمجموعة عضلات مساندة. يساعد في تحسين القوة والتحمل والتوازن.
- هل يحتاج تمرين الضغط بالوقوف على اليدين إلى معدات خاصة؟
- نعم، يتطلب هذا التمرين أحزمة تعليق أو أحبال مقاومة معلقة لتثبيت القدمين والحفاظ على الوضعية الصحيحة. يمكن استخدام جهاز الـTRX أو بدائله في المنزل أو النادي، مع التأكد من تثبيته جيداً لتجنب الإصابات.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين؟
- لا يُنصح المبتدئون بالبدء به مباشرة لأنه يحتاج إلى قوة توازن عالية وخبرة في الوقوف على اليدين. يمكن البدء بإصدار أسهل مثل ضغط الكتف من وضع الركبتين أو الوقوف الجزئي على اليدين، ثم التدرج حتى الوصول للوضع الكامل باستخدام الأحزمة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء الشائعة ثني الظهر أو فقدان توازن الجسم، وعدم التحكم في نزول الرأس بسرعة. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على الجسم مستقيماً، واثبت قوة الكتف والبطن، وانزل ببطء مع السيطرة الكاملة على الحركة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات المناسبة لهذا التمرين؟
- للمستوى المتوسط، يمكن القيام بثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات مع راحة 60-90 ثانية بين المجموعات. ينبغي التركيز على الجودة والاتزان أكثر من زيادة العدد، خاصة عند أداء تمارين وزن الجسم المتقدمة.
- هل هناك مخاطر أو احتياطات يجب الانتباه لها؟
- نعم، يتطلب التمرين وضعية رأس منخفضة مما قد يضغط على العنق إذا لم تكن التقنية صحيحة. احرص على الإحماء الجيد قبل البدء، وتجنب التمرين إذا كان لديك إصابة في الكتف أو الرقبة، واستخدم مكان آمن مع أرضية مناسبة.
- هل توجد طرق أو تعديلات أسهل لتمرين الضغط بالوقوف على اليدين؟
- بالتأكيد، يمكن تقليل الصعوبة بوضع القدمين على ارتفاع أقل أو باستخدام دعم الحائط لزيادة الثبات. كما يمكن أداء نفس الحركة بزاوية أقل لتحفيز الكتف دون الحاجة للوقوف الكامل على اليدين.
