- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الورك مع التواء الساقين أثناء التعليق؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن الجانبية (العضلات المائلة) وعضلات البطن السفلية، كما ينشط العضلات العلوية للبطن والكتفين بشكل ثانوي بسبب التعلق والتحكم بالحركة.
- هل يحتاج تمرين رفع الورك مع التواء الساقين إلى معدات خاصة؟
- المعدات الأساسية المطلوبة هي قضيب العقلة، ويمكن أداء التمرين على أي قضيب تعليق قوي في النادي أو في المنزل. إذا لم يتوفر القضيب، يمكن استبداله بحبل تعليق أو إطار ثابت يسمح بالتعلق.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- بالنسبة للمبتدئين، قد يكون رفع الورك مع التواء الساقين أثناء التعليق تحديًا بسبب قوة القبضة والتحكم في الجسم. يُنصح بالبدء بنسخة أبسط مثل رفع الركبتين مع التواء بسيط قبل الانتقال للحركة الكاملة.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء هذا التمرين؟
- من الأخطاء الشائعة الارتداد أو التأرجح الزائد بالجسم، وعدم التحكم في حركة الساقين، وعدم التنفس بشكل منظم. يجب الحفاظ على حركة بطيئة ومتحكم بها وتثبيت الكتفين لتجنب الإصابات.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- يُنصح بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل جانب، مع أخذ استراحة قصيرة بين المجموعات. يمكن زيادة عدد التكرارات تدريجيًا مع تحسن القوة والثبات.
- ما هي النصائح لتجنب الإصابة أثناء تنفيذ التمرين؟
- يجب تسخين الجسم جيدًا قبل البدء، واستخدام قبضة ثابتة على قضيب العقلة، وتجنب الحركات المفاجئة أو الانحناء المفرط للظهر. إذا شعرت بألم غير طبيعي، أوقف التمرين فورًا.
- هل توجد تعديلات أو نسخ أسهل وأصعب من هذا التمرين؟
- نعم، يمكن تبسيط التمرين برفع الركبتين مع التواء بسيط بدلًا من رفع الساقين المستقيمتين، ولزيادة الصعوبة يمكن إضافة أوزان للكاحلين أو زيادة زاوية الالتواء. هذه التعديلات تساعد في ملاءمة التمرين لجميع المستويات.
