- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الركبة المائل أثناء التعليق؟
- يستهدف التمرين بشكل أساسي عضلات البطن الجانبية (الأوبليكس)، إضافةً إلى عضلات البطن العلوية والسفلية كمناطق مساعدة. كما تنشط العضلات القابضة للفخذين لدعم حركة الرفع.
- هل يحتاج تمرين رفع الركبة المائل إلى معدات خاصة؟
- المعدات الأساسية هي بار العقلة أو أي قضيب ثابت للتعلق. في حال عدم توفره في النادي، يمكن استخدام إطار باب مخصص للعقلة أو قضيب تثبيت منزلي بشرط أن يكون ثابت وآمن.
- هل تمرين رفع الركبة المائل مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين ولكن يُفضل البدء بعدد تكرارات قليل والتركيز على التحكم في الحركة. إذا كان التعلق صعبًا، يمكن البدء برفع الركبة المائل أثناء الجلوس على جهاز الكابل أو باستخدام حبال المقاومة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع الركبة المائل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة التأرجح الزائد بالجسم وعدم التحكم في عودة الساقين للأسفل. لتجنب ذلك، حافظ على شد العضلة الأساسية (الكور) طوال الحركة وارفع الركبتين ببطء مع السيطرة الكاملة على النزول.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفع الركبة المائل؟
- للمستوى المتوسط، ينصح بأداء 3 جولات من 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. أما للمبتدئين، يكفي جولة إلى جولتين بعدد تكرارات من 6 إلى 8 مع التركيز على جودة الحركة.
- ما هي الاحتياطات اللازمة لتجنب الإصابة أثناء ممارسة التمرين؟
- تأكد من أن البار ثابت وقوي قبل التعلق، وابدأ بتمارين إحماء لعضلات الكتف والبطن. تجنب الضغط على أسفل الظهر ووزع الجهد على عضلات الجذع بدلًا من سحب الحركة من الظهر.
- هل توجد طرق لتغيير شدة تمرين رفع الركبة المائل؟
- نعم، يمكن زيادة الصعوبة بتمديد الساقين بدلًا من ثني الركبتين أو بإضافة أوزان للكاحل. وللتخفيف، يمكن التعلق من وضع نصف سحب أو أداء التمرين على جهاز الكابل بدعم إضافي.
