- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الذقن/الخصر الغوريلا؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية، إضافة إلى تقوية عضلات الظهر العلوية والوسطى. كما يساهم في تنشيط عضلات البايسبس والساعدين والكتفين، مما يجعله تمرينًا شاملاً للجسم العلوي.
- هل يحتاج تمرين الذقن/الخصر الغوريلا إلى معدات خاصة؟
- المعدات الأساسية لهذا التمرين هي عارضة العقلة (Pull Bar) لتحمل وزن الجسم، ويمكن أداؤه أيضًا في المنزل إذا توفر شريط عقلة ثابت. في حال عدم توفر العقلة، يمكن استخدام إطار باب قوي أو حبل مقاومة معدّل كبديل، لكن النتائج قد تكون أقل فاعلية.
- هل تمرين الذقن/الخصر الغوريلا مناسب للمبتدئين؟
- هو تمرين متوسط إلى متقدم بسبب الحاجة إلى قوة شد عالية في الجزء العلوي من الجسم وتحكم جيد في عضلات البطن. ينصح المبتدئون ببدء تمارين العقلة أو رفع الركبة المعلق قبل الانتقال إلى النسخة الكاملة لضمان الأداء الصحيح وتجنب الإصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين الذقن/الخصر الغوريلا؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم بدلاً من القوة العضلية، أو عدم شد البطن أثناء الحركة مما يقلل الفائدة ويزيد خطر إصابة أسفل الظهر. أيضًا، الإمساك بالعقلة بطريقة خاطئة أو تباعد اليدين بشكل غير مناسب قد يؤثر سلبًا على الأداء.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين الذقن/الخصر الغوريلا؟
- للاعب متوسط المستوى، يوصى بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار مع فترات راحة 60-90 ثانية بين المجموعات. يمكن تعديل العدد بحسب قوة الجسم والهدف التدريبي، مع التركيز على جودة الحركة أكثر من الكمية.
- ما هي الاحتياطات الواجب أخذها عند أداء تمرين الذقن/الخصر الغوريلا؟
- يجب التأكد من ثبات العارضة وقدرتها على تحمل وزن الجسم بالكامل، وتسخين عضلات الكتف والظهر قبل البدء لتجنب الشد العضلي. كما ينصح بتجنب أداء التمرين عند وجود إصابات في الكتف أو العمود الفقري.
- هل توجد تعديلات أو نسخ أسهل من تمرين الذقن/الخصر الغوريلا؟
- يمكن تعديل التمرين عن طريق أداء سحب العقلة التقليدي مع رفع الركبتين فقط بدلاً من محاولة رفع الخصر لمستوى العارضة. كما يمكن استخدام حزام مقاومة لدعم وزن الجسم وتقليل الجهد، وهي طريقة مناسبة للمبتدئين.
