- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط جاك بالكرة الطبية؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الكتف، والفخذين العلوية، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية. كما يُنشط عضلات البطن، والمؤخرة، والساقين السفلية بشكل ثانوي، مما يجعله تمريناً شاملاً للجسم.
- هل أحتاج كرة طبية خاصة لأداء تمرين ضغط جاك؟
- يفضل استخدام كرة طبية مناسبة لوزنك ومستوى لياقتك، ولكن يمكن استبدالها بكرة وزن خفيف أو حتى زجاجة ماء ثقيلة إذا لم تتوفر لديك المعدات. المهم هو الحفاظ على التحكم الكامل بالحركة وعدم المخاطرة بفقدان التوازن.
- هل تمرين ضغط جاك مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين باستخدام كرة طبية خفيفة والبدء بإيقاع بطيء لضبط التوازن وتقنية الحركة. مع مرور الوقت يمكن زيادة الوزن أو سرعة التنفيذ لزيادة التحدي.
- ما الأخطاء الشائعة أثناء أداء ضغط جاك وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكرة الطبية بوضعية غير مستقرة أو الانحناء المفرط للظهر. لتجنب ذلك، احرص على شد عضلات البطن والحفاظ على استقامة العمود الفقري طوال الحركة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لتمرين ضغط جاك؟
- لتحسين اللياقة العامة، يمكن أداء 3 مجموعات من 12-15 تكرار مع فاصل راحة 30-60 ثانية بين المجموعات. إذا كان الهدف هو زيادة التحمل، يمكن زيادة الزمن إلى 45-60 ثانية لكل مجموعة.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء ضغط جاك بالكرة الطبية؟
- احرص على اختيار وزن الكرة الطبية بما يتناسب مع قدرتك، وتجنب العمل على أرضية زلقة. قم بالتسخين الجيد قبل بدء التمرين وحافظ على تنفس منتظم لتفادي الإجهاد المفاجئ.
- هل توجد تعديلات أو بدائل لتمرين ضغط جاك؟
- يمكن أداء التمرين بدون كرة طبية والاكتفاء بالحركة الديناميكية لليدين، أو استخدام دمبل صغير بدلاً منها. كما يمكن تحويله إلى نسخة منخفضة التأثير عبر تصغير خطوات القفز للحفاظ على الركبتين.
