- ما هي العضلات التي تستهدفها تمرين قفزة الصعود على المقعد؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الفخذين الأمامية والخلفية، وعضلات المؤخرة (الغلوات)، ويحفّز اللياقة القلبية (الكارديو). كما يعمل بشكل ثانوي على عضلات البطن، الساقين السفلية، وأكتافك بسبب التوازن والحركة الديناميكية.
- هل تحتاج معدات خاصة لممارسة قفزة الصعود على المقعد؟
- ينفذ هذا التمرين عادة باستخدام مقعد ثابت بارتفاع مناسب، مثل مقعد الجيم أو صندوق قوي. إذا لم يتوفر لديك مقعد، يمكن استخدام درج ثابت أو منصة قوية في المنزل بشرط أن تتحمل وزنك وتكون غير قابلة للانزلاق.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء قفزة الصعود على المقعد لكن يُفضل البدء بارتفاع منخفض لتقليل الضغط على الركبتين والمفاصل. مع التقدم في القوة والتحمل، يمكن زيادة ارتفاع المقعد أو إضافة وزن لتحدي أكبر.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء قفزة الصعود على المقعد؟
- من الأخطاء الشائعة الهبوط بقوة على القدم أو عدم تثبيت المقعد جيداً، ما يزيد خطر الإصابة. تأكد من دفع الحركة من الكعب، والحفاظ على جذع مشدود، والهبوط بخفة مع ثني الركبتين لامتصاص الصدمة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسب لهذا التمرين؟
- لزيادة اللياقة والتحمل، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار لكل ساق. إذا كان الهدف هو القوة أو الانفجار، يمكن تقليل التكرارات وزيادة السرعة أو إضافة وزن.
- ما هي الاحتياطات التي يجب اتباعها لضمان السلامة؟
- احرص على اختيار سطح ثابت وغير منزلق، وارتداء أحذية رياضية جيدة الامتصاص للصدمات. لا تؤدِ التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو الكاحل قبل استشارة مختص، وتأكد من الإحماء قبل البدء.
- هل توجد طرق أو تعديلات متنوعة لتمرين قفزة الصعود على المقعد؟
- يمكنك تعديل التمرين برفع الركبة عالياً أو باستخدام أوزان دمبل في اليدين لزيادة الشدة. كما يمكن أداء نسخة أبطأ بدون قفز لتحسين القوة والتوازن للمبتدئين أو أثناء التعافي من إصابة.
