- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الطاحونة المزدوجة بالدامبل الروسي؟
- يعمل التمرين بشكل أساسي على عضلات الجوانب (العضلات المائلة)، ويقوي في نفس الوقت عضلات البطن، الأكتاف، الجزء العلوي من الساقين وأسفل الظهر. هذا يجعله من التمارين الشاملة لتقوية الجذع وتحسين الاستقرار.
- هل يحتاج تمرين الطاحونة المزدوجة إلى معدات خاصة؟
- المعدات الأساسية المطلوبة هي الكيتل بيل أو الدامبل الروسي. إذا لم يتوفر لديك، يمكن استخدام دمبل عادي أو حتى زجاجة ماء ثقيلة، لكن يفضل الكيتل بيل لتوزيع الوزن الأمثل والتحكم في الحركة.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين في الجيم أو التدريب المنزلي؟
- يمكن للمبتدئين ممارسته لكن بوزن خفيف جداً للتمكن من التحكم في الحركة بشكل صحيح. المهم هو التركيز على التقنية وعدم التسرع لزيادة الوزن حتى لا تحدث إصابة.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء الطاحونة المزدوجة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة انحناء الظهر بدلاً من الميل الجانبي، وعدم تثبيت الذراع العلوية، وتحريك الوزن بسرعة. لتجنبها، حافظ على استقامة العمود الفقري، وثبات الذراع، وتحكم بالحركة ببطء ووعي.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها في تمرين الطاحونة المزدوجة؟
- للمستوى المتوسط، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 8-12 تكرار لكل جهة. يمكن زيادة الوزن أو عدد التكرارات تدريجياً مع تحسن القوة والسيطرة على حركة التمرين.
- هل هناك احتياطات أمان يجب مراعاتها قبل أداء التمرين؟
- يُنصح بتسخين الجسم جيداً قبل البدء، واختيار وزن مناسب لقدرتك الحالية. تأكد من وجود مساحة كافية حولك، وأدِّ التمرين على أرض ثابتة لتجنب الانزلاق أو فقدان التوازن.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لتمرين الطاحونة المزدوجة؟
- يمكن أداء التمرين بدمبل عادي أو بدون وزن للتدريب على الحركة أولاً. كما يمكنك التركيز على جهة واحدة لكل مجموعة أو زيادة وقت الثبات في الوضع السفلي لتعزيز قوة الجذع.
