- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط جي إم بالبار على المقعد؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلة الترايسبس، كما ينشط عضلات الصدر الأمامية والكتفين الأماميين بشكل ثانوي. يساعد على زيادة القوة والكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم.
- ما هي المعدات المطلوبة لأداء تمرين ضغط جي إم بالبار وهل يمكن استبدالها؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد تمرين ثابت وبار حديد، ويمكن استخدام بار قصير أو دمبلز كبديل إذا لم يتوفر البار التقليدي. المهم هو الحفاظ على نفس وضعية القبضة والتقنية الصحيحة.
- هل يناسب تمرين ضغط جي إم المبتدئين أم أنه مخصص للمستوى المتقدم؟
- يُفضل أن يبدأ المبتدئ بوزن خفيف للتعود على حركة المرفقين وثبات الذراعين العلويتين. للمستوى المتقدم يمكن زيادة الوزن تدريجياً للحصول على أقصى استفادة دون التأثير على جودة الأداء.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط جي إم بالبار وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الذراعين العلويتين أو استخدام الصدر بشكل مفرط بدل الترايسبس. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات الكوعين وركّز على دفع البار باستخدام عضلات الترايسبس فقط.
- كم عدد المجموعات والتكرارات التي يُنصح بها في تمرين ضغط جي إم؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بوزن متوسط إلى ثقيل. ولتحسين التحمل العضلي، استخدم وزن أقل مع 12 إلى 15 تكرار لكل مجموعة.
- ما هي أهم إجراءات السلامة عند أداء تمرين ضغط جي إم بالبار؟
- احرص على وجود شريك تمرين أو استخدام قضبان أمان عند رفع أوزان ثقيلة. تأكد من تثبيت القدمين على الأرض وعدم إرخاء القبضة على البار أثناء الحركة.
- هل توجد أشكال أو تعديلات على تمرين ضغط جي إم لزيادة التنوع؟
- نعم، يمكن أداء التمرين باستخدام الدمبلز لتحسين التحكم في الحركة أو باستخدام البار القصير. كما يمكن تعديل زاوية المقعد إلى وضع مائل لزيادة تركيز التحفيز على أجزاء مختلفة من العضلة.
