ضغط جي إم بالبار على المقعد Exercise Images
Showing step 1 of 2
ضغط جي إم بالبار على المقعد
العضلات المستهدفة
أساسية:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
استلقِ على مقعد مع تثبيت قدميك على الأرض وامسك البار بقبضة علوية أضيق قليلاً من عرض الكتفين. قم بثني المرفقين لخفض البار نحو صدرك مع إبقاء الذراعين العلويتين ثابتتين، ثم ادفع البار للأعلى باستخدام عضلات الترايسبس.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على مقعد مع تثبيت قدميك جيداً على الأرض لتحقيق الاستقرار. امسك البار بقبضة علوية أضيق قليلاً من عرض الكتفين، وامدد ذراعيك بالكامل بحيث يكون البار مباشرة فوق صدرك.
- اخفض البار ببطء عن طريق ثني المرفقين، مع إبقاء الذراعين العلويتين ثابتتين وقريبتين من جسمك. يجب أن يتركز الحركة على ثني المرفقين وليس على إنزال البار مباشرة إلى الصدر.
- توقف عن خفض البار عندما يكون فوق صدرك مباشرة أو عندما تصبح الساعدين تقريباً متوازيين مع الأرض. تأكد من بقاء المرفقين إلى الداخل وعدم التفافهما للخارج.
- ادفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق مد المرفقين، مع إشراك عضلات الترايسبس طوال الحركة. تجنب قفل المرفقين في الأعلى.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على التحكم والشكل الصحيح طوال التمرين.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط جي إم بالبار على المقعد؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلة الترايسبس، كما ينشط عضلات الصدر الأمامية والكتفين الأماميين بشكل ثانوي. يساعد على زيادة القوة والكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم.
- ما هي المعدات المطلوبة لأداء تمرين ضغط جي إم بالبار وهل يمكن استبدالها؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد تمرين ثابت وبار حديد، ويمكن استخدام بار قصير أو دمبلز كبديل إذا لم يتوفر البار التقليدي. المهم هو الحفاظ على نفس وضعية القبضة والتقنية الصحيحة.
- هل يناسب تمرين ضغط جي إم المبتدئين أم أنه مخصص للمستوى المتقدم؟
- يُفضل أن يبدأ المبتدئ بوزن خفيف للتعود على حركة المرفقين وثبات الذراعين العلويتين. للمستوى المتقدم يمكن زيادة الوزن تدريجياً للحصول على أقصى استفادة دون التأثير على جودة الأداء.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط جي إم بالبار وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الذراعين العلويتين أو استخدام الصدر بشكل مفرط بدل الترايسبس. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات الكوعين وركّز على دفع البار باستخدام عضلات الترايسبس فقط.
- كم عدد المجموعات والتكرارات التي يُنصح بها في تمرين ضغط جي إم؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بوزن متوسط إلى ثقيل. ولتحسين التحمل العضلي، استخدم وزن أقل مع 12 إلى 15 تكرار لكل مجموعة.
- ما هي أهم إجراءات السلامة عند أداء تمرين ضغط جي إم بالبار؟
- احرص على وجود شريك تمرين أو استخدام قضبان أمان عند رفع أوزان ثقيلة. تأكد من تثبيت القدمين على الأرض وعدم إرخاء القبضة على البار أثناء الحركة.
- هل توجد أشكال أو تعديلات على تمرين ضغط جي إم لزيادة التنوع؟
- نعم، يمكن أداء التمرين باستخدام الدمبلز لتحسين التحكم في الحركة أو باستخدام البار القصير. كما يمكن تعديل زاوية المقعد إلى وضع مائل لزيادة تركيز التحفيز على أجزاء مختلفة من العضلة.