تمرين الكلين والضغط بالدامبل بيد واحدة Exercise Images
Showing step 1 of 4
تمرين الكلين والضغط بالدامبل بيد واحدة
العضلات المستهدفة
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
قف مع تباعد القدمين بعرض الكتفين وامسك الكيتلبيل بيد واحدة بين ساقيك. اسحب الكيتلبيل بقوة إلى كتفك ثم اضغطه للأعلى فوق رأسك حتى تستقيم ذراعك. كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل إلى الذراع الأخرى.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالوقوف مع تباعد القدمين بعرض الكتفين، وامسك الكيتلبيل بيد واحدة بين ساقيك وذراعك ممدودة للأسفل.
- اثنِ ركبتيك قليلاً وادفع الوركين للخلف للنزول إلى وضعية القرفصاء مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ادفع الوركين والركبتين للأعلى بقوة لتوليد قوة دفع، واسحب الكيتلبيل للأعلى باتجاه كتفك.
- عندما يصل الكيتلبيل إلى مستوى الكتف، قم بتدوير معصمك لوضع الكيتلبيل على ظهر الساعد والكتف (وضعية الرَك).
- من وضعية الرَك، اثنِ ركبتيك قليلاً ثم ادفع بقوة من ساقيك واضغط الكيتلبيل للأعلى حتى تستقيم ذراعك فوق رأسك بالكامل.
- أنزل الكيتلبيل مرة أخرى إلى وضعية الرَك ثم أعده إلى وضع البداية بين ساقيك.
- كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل إلى الذراع الأخرى.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الكلين والضغط بالدامبل بيد واحدة؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الكتف والفخذين العلويين، كما يقوي عضلات البطن والأرداف والترايسبس والساقين السفلية والظهر. يعتبر من التمارين المركبة التي تمنح الجسم قوة وتناسق عضلي شامل.
- هل يمكن أداء تمرين الكلين والضغط بالدامبل بيد واحدة للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لكن بوزن منخفض من الكيتلبيل والتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل. يُفضل البداية تحت إشراف مدرب للتأكد من سلامة الحركة وتثبيت الجسم أثناء الرفع.
- ما هو النوع المناسب من المعدات لهذا التمرين وهل هناك بدائل؟
- الأداة الأساسية هي الكيتلبيل، ويمكن استبدالها بدامبل مسطح أو دمبل تقليدي إذا لم تتوفر الكيتلبيل. لكن الكيتلبيل تمنح إحساساً أفضل بالحركة وتدعم شكل الأداء الصحيح.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الكلين والضغط وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الوزن بيد فقط دون إشراك الساقين، أو انحناء الظهر بشكل مفرط مما قد يسبب إصابة. لتجنب ذلك حافظ على ظهر مستقيم، وحرك الكيتلبيل بقوة من الورك ثم ثبت الذراع بالكامل عند الضغط للأعلى.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل نتائج، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل ذراع، مع أخذ راحة قصيرة بين المجموعات. يمكن زيادة التكرارات أو الوزن تدريجياً حسب مستوى اللياقة.
- ما هي الفوائد الأساسية لتمرين الكلين والضغط بالدامبل بيد واحدة؟
- يعزز هذا التمرين القوة الإجمالية للجسم، ويحسن التوازن والتناسق بين العضلات، ويزيد من القدرة على التحمل. كما يساعد في حرق السعرات وتحسين الأداء الرياضي اليومي.
- هل توجد طرق لتعديل تمرين الكلين والضغط لزيادة الصعوبة أو تقليلها؟
- نعم، يمكن زيادة الوزن أو أداء التمرين بوتيرة أسرع لزيادة الصعوبة، أو استخدام حركة أبطأ للتحكم العضلي. لتقليل الصعوبة، استخدم وزن أخف أو نفّذ الحركة بدون الضغط للأعلى في البداية.