- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القفز الجانبي على الصندوق؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الفخذين الأمامية والخلفية، وعضلات المؤخرة (الجلوتس)، بالإضافة إلى عضلات الساقين السفلى. كما يساهم في تفعيل عضلات البطن ويحسن اللياقة القلبية والتنفسية.
- هل يحتاج تمرين القفز الجانبي على الصندوق إلى معدات خاصة؟
- يتطلب هذا التمرين صندوقاً أو مقعداً قويّاً وثابتاً يتحمل الوزن والحركة. إذا لم يتوفر صندوق، يمكن استخدام منصة أو درج منخفض شرط أن يكون ثابتاً وغير قابل للانزلاق.
- هل تمرين القفز الجانبي على الصندوق مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين ممارسته لكن يفضل البدء بارتفاع منخفض للصندوق والتركيز على الإتقان قبل زيادة شدة التمرين. كما يجب الالتزام بفترات راحة كافية وتقليل عدد التكرارات في البداية.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين القفز الجانبي على الصندوق وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة الهبوط بقدمين مستقيمتين دون ثني الركبتين، مما يزيد الضغط على المفاصل. لتجنب ذلك، احرص على الهبوط بثني الركبتين، والحفاظ على التوازن، وعدم النظر للأسفل أثناء القفز.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين القفز الجانبي على الصندوق؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل جانب. للمستويات المتقدمة يمكن زيادة عدد التكرارات أو الجمع بينه وتمارين أخرى للياقة عالية.
- ما هي نصائح السلامة عند ممارسة القفز الجانبي على الصندوق؟
- تأكد من ثبات الصندوق أو المقعد قبل البدء، وارتدِ أحذية رياضية مناسبة تمتص الصدمات. قم بإحماء الجسم جيداً لتجنب الإصابات، وتجنب ممارسة التمرين إذا كان لديك مشاكل في الركبة أو الكاحل.
- ما هي التنويعات الممكنة لتمرين القفز الجانبي على الصندوق؟
- يمكن تعديل التمرين برفع ارتفاع الصندوق أو خفضه حسب المستوى، أو إضافة وزن في اليدين لزيادة المقاومة. كما يمكن أداء القفز المزدوج أو القفز السريع لتحسين القدرة الانفجارية والسرعة.
