- ما هي العضلات التي يستهدفها جهاز التجديف الجالس بمقبض ضيق متبادل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الظهر الوسطى والسفلية، وخاصة العضلة العريضة (Latissimus Dorsi). بالإضافة إلى ذلك، يشغل عضلات الذراعين وخاصة البايسبس، ويساهم في تقوية الكتفين وتحسين الثبات في عضلات الجذع.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين في صالة الجيم؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بأوزان خفيفة مع التركيز على ضبط الوضعية الصحيحة لتفادي الإصابات. من الأفضل أن يبدأ المتدرب تحت إشراف مدرب للتأكد من التقنية الآمنة قبل زيادة الحمل التدريجي.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند استخدام جهاز التجديف الجالس بمقبض ضيق؟
- من الأخطاء الشائعة الميلان المفرط للخلف أثناء الشد أو استخدام الزخم بدلًا من قوة العضلات. أيضًا، إرخاء الكتفين أو رفعهم قد يضع ضغطًا غير مرغوب على الرقبة، لذلك يجب الحفاظ على استقامة الظهر وثبات الكتفين.
- كم عدد المرات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة تتضمن 8 إلى 12 تكرار باستخدام وزن مناسب. يمكن تعديل العدد حسب مستوى اللياقة والهدف سواء للتضخيم أو التحمل العضلي.
- ما هي أهمية هذا التمرين في برنامج تقوية الظهر؟
- يُعد هذا التمرين من الأساسيات لبناء ظهر قوي ومتناسق، لأنه يعمل على عدة أجزاء في الظهر في نفس الوقت. كما يساعد في تحسين قوة السحب، وهو مفيد للأنشطة الرياضية الأخرى مثل السباحة وتسلق الجبال.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون جهاز خاص؟
- في حال عدم توفر الجهاز، يمكن استبداله بتمرين التجديف باستخدام الحبال المطاطية أو الدمبلز بمقبض ضيق. لكن الجهاز يوفّر حركة أكثر ثباتًا وتحكمًا في الحمل، مما يعزز الأمان والدقة أثناء الأداء.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لتمرين التجديف الجالس بمقبض ضيق؟
- يمكن تغيير المقبض إلى مقبض واسع لاستهداف أجزاء مختلفة من الظهر، أو أداء التمرين بقبضتين معًا بدلًا من التغيير بين الذراعين لزيادة الشدة. كما يمكن تعديل زاوية الجلوس أو إضافة توقف قصير عند نهاية السحب لزيادة تحفيز العضلات.
