- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب تي بار بالرافعة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الظهر الوسطى والسفلية، وخاصة العضلة الظهرية العريضة. كما ينشط عضلات البايسبس، الأكتاف الخلفية، والمؤخرة والفخذين العلويين كمساعدة أثناء الحركة.
- هل يمكن أداء سحب تي بار بدون جهاز الرافعة؟
- نعم، يمكن استخدام البار الأولمبي مع تثبيت أحد طرفيه إلى الأرض كمُحور، أو أداء السحب باستخدام الدمبل أو الكابل كبديل. مع ذلك، الجهاز يوفر زاوية ثابتة ودعماً للصدر يقلل الضغط على أسفل الظهر.
- هل يناسب تمرين سحب تي بار المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين ممارسة التمرين بشرط اختيار أوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة. يُفضل أن يبدأوا تحت إشراف مدرب لتفادي الإجهاد أو الإصابة خاصة لعضلات أسفل الظهر.
- ما الأخطاء الشائعة في سحب تي بار وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة انحناء الظهر بشكل مفرط أو دفع الرقبة للأمام، مما يزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة العمود الفقري، شد عضلات البطن، وحرك المقابض بسلاسة مع السيطرة الكاملة على الوزن.
- كم مجموعة وتكرار يُنصح بها في تمرين سحب تي بار؟
- للاعبين متوسطين المستوى، يُنصح بأداء 3-4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لزيادة القوة والحجم العضلي. أما إذا كان الهدف التحمل العضلي، يمكن زيادة التكرارات إلى 15-20 مع تخفيف الوزن.
- ما هي أهم احتياطات السلامة أثناء أداء سحب تي بار؟
- تأكد من تثبيت القدمين جيداً على المنصة ودعم الصدر بالكامل على الوسادة قبل البدء. استخدم وزن مناسب لقدرتك وتجنب الحركة السريعة أو الارتداد عند إرجاع الوزن.
- هل توجد طرق متنوعة لأداء سحب تي بار لتحسين النتائج؟
- يمكن تغيير القبضة بين الضيقة والعريضة لاستهداف مناطق مختلفة من الظهر. كذلك، يمكن تعديل زاوية الجسم أو استخدام مقبض مختلف لزيادة التحدي وتحفيز العضلات بشكل أكبر.
