- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين التجديف بالرافعة المحمل بالأوزان؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الظهر، خاصة العضلات الوسطى والسفلية. كما ينشط العضلات الثانوية مثل عضلات البايسبس، الكتف الخلفي، وأوتار الفخذ، مع إشراك عضلات المؤخرة لتحقيق توازن واستقرار الحركة.
- هل تمرين التجديف بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام أوزان خفيفة والتحكم الجيد في الحركة. من المهم تعلم التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل لتجنب الإصابات وضمان تطور آمن في القوة.
- ما هو المعدات المطلوبة لتمرين التجديف بالرافعة؟ وهل توجد بدائل؟
- المطلوب جهاز التجديف بالرافعة (Lever Row Machine) مع أوزان لوحية. في حال عدم توفر الجهاز، يمكن أداء التجديف بالبار أو الدمبل كبديل، مع الحفاظ على نفس نمط السحب وتقنية الظهر المستقيم.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء التجديف بالرافعة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تقويس أسفل الظهر أو استخدام الزخم بدلاً من التحكم العضلي. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة العمود الفقري، اجعل الحركة بطيئة ومتحكم بها، واضبط الجهاز حسب طولك لضمان نطاق حركة صحيح.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3-4 جولات من 8-12 تكرار بأوزان معتدلة إلى ثقيلة. أما لتحسين التحمل العضلي، يمكنك أداء 2-3 جولات من 12-15 تكرار بأوزان أخف مع تركيز على التحكم في كل حركة.
- ما هي فوائد تمرين التجديف بالرافعة للجسم؟
- يساعد هذا التمرين على تطوير قوة الظهر وتحسين القوام، كما يعزز قدرة العضلات على السحب ويقوي البايسبس والأكتاف. ويعتبر خياراً ممتازاً لزيادة الاستقرار العضلي ودعم الأداء في تمارين الرفع الأخرى.
- هل يوجد تعديلات أو تنويعات لتمرين التجديف بالرافعة؟
- يمكن تعديل قبضة اليد من ضيقة إلى واسعة لتغيير تركيز العضلات المستهدفة. كما يمكن أداء التمرين بقبضة معكوسة لزيادة تحفيز البايسبس، أو زيادة زاوية الانحناء لإشراك أجزاء مختلفة من عضلات الظهر.
