- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط الأرضي بالبار بذراع واحدة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر والعضلة الثلاثية (الترايسبس) والكتفين، كما يساهم في تقوية الساعد كمجموعة عضلية ثانوية. الاعتماد على ذراع واحدة يساعد أيضًا على تحسين التوازن العضلي وقوة الإمساك.
- هل يمكن أداء تمرين الضغط الأرضي بالبار بذراع واحدة بدون بار؟
- إذا لم يتوفر لديك بار، يمكنك استخدام دمبل أو كيتلبل كبديل، مع الحفاظ على نفس وضعية الجسم على الأرض. المهم هو اختيار وزن مناسب يتيح لك أداء الحركة بشكل صحيح وآمن.
- هل تمرين الضغط الأرضي بالبار بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين ولكن بوزن خفيف والتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل. ينصح بالتدريب أولاً باستخدام دمبل خفيف للتعود على الحركة والتحكم قبل استخدام البار.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الضغط الأرضي بذراع واحدة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكتف أو التواء الجسم أثناء الدفع، وكذلك اختيار وزن أكبر من القدرة الحالية. لتجنب ذلك، حافظ على استقرار الكتف على الأرض وشد عضلات البطن طوال الحركة، واختَر وزنًا يمكنك التحكم به بسهولة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها في هذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3–4 مجموعات من 6–8 تكرارات لكل ذراع باستخدام وزن ثقيل نسبيًا. ولتحسين التحمل العضلي، اختر وزنًا متوسطًا وكرر الحركة 10–12 مرة لكل ذراع.
- ما هي الاحتياطات الأمنية عند أداء تمرين الضغط الأرضي بالبار بذراع واحدة؟
- احرص على أن يكون المكان خالٍ من العوائق، واستخدم دائمًا قبضة ثابتة على البار. في حالة العمل بأوزان ثقيلة، يُفضل وجود شخص مساعد لتأمين الحركة ومنع أي سقوط للبار.
- هل توجد تعديلات أو أشكال أخرى لهذا التمرين؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام دمبل أو أداء الضغط الأرضي العادي بالبار بكلتا الذراعين لزيادة الحمل الإجمالي. كما يمكن رفع الساقين على مقعد لزيادة التركيز على العضلات العلوية في الصدر.
