- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين العقلة؟
- تمرين العقلة يركز بشكل أساسي على عضلات الظهر وخاصة العضلة العريضة، كما يعمل على تقوية عضلات الباي (Biceps)، الكتفين، وعضلات الساعد. يعتبر من التمارين الشاملة التي تحسن القوة العلوية للجسم.
- ما هي المعدات المطلوبة لتمرين العقلة وهل يمكن ممارسته في المنزل؟
- المعدات الأساسية هي عارضة العقلة (Pull Bar)، ويمكن تثبيتها في الجدار أو إطار الباب إذا كنت تتمرن في المنزل. يمكن استخدام بدائل مثل العقلة المحمولة أو حتى حبل مقاومة إذا لم يكن لديك عارضة ثابتة.
- هل تمرين العقلة مناسب للمبتدئين؟
- تمرين العقلة قد يكون صعباً للمبتدئين بسبب الحاجة لقوة عضلية جيدة، لكن يمكن البدء باستخدام شريط مقاومة لدعم الوزن أو أداء نسخ معدلة مثل العقلة المساعدة في الجهاز. مع التدريب المنتظم ستلاحظ تحسن القدرة على أداء التمرين الكامل.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين العقلة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة التعلق بأذرع ممدودة بالكامل دون تحكم، أو استخدام الزخم الزائد لرفع الجسم. لتجنب الإصابات، حافظ على حركة سلسة وتحكم في الصعود والنزول، مع إبقاء عضلات البطن مشدودة لتثبيت الجسم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لتمرين العقلة؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات، حسب مستوى لياقتك. إذا كان هدفك التحمل العضلي، يمكنك زيادة التكرارات إلى 12-15 مع عدد مجموعات أقل أو استراحة قصيرة.
- ما هي الاحتياطات اللازمة لتجنب الإصابات أثناء أداء العقلة؟
- يجب القيام بتمارين الإحماء قبل البدء، والتأكد من ثبات العارضة المستخدمة. تجنب الحركات المفاجئة، وحافظ على تقنية صحيحة مع تحكم كامل في المرحلة النزولية لتفادي الضغط المفرط على الكتفين والمرفقين.
- هل توجد أنواع أو تعديلات مختلفة لتمرين العقلة؟
- نعم، يمكنك تغيير عرض القبضة لتغيير التركيز العضلي، مثل قبضة ضيقة لتقوية الباي أو قبضة واسعة لزيادة ضغط على الظهر. هناك أيضاً العقلة العكسية (قبضة راحة اليد للأمام) والعقلة المساعدة باستخدام أشرطة المقاومة لتحقيق نفس الفوائد بجهد أقل.
