- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجسر الجانبي؟
- تمرين الجسر الجانبي يستهدف بشكل أساسي عضلات المائلتين (Obliques) المسؤولة عن جانبي البطن، كما ينشط عضلات البطن الأمامية والكتفين وعضلات المؤخرة كمساندة. هذا يجعله من أفضل التمارين لتعزيز ثبات الجذع وتقوية العضلات الجانبية.
- هل يحتاج تمرين الجسر الجانبي إلى معدات خاصة؟
- لا يحتاج هذا التمرين لأي معدات، ويمكن أداؤه باستخدام وزن الجسم فقط على الأرض أو بسجادة تمرين لراحة أكبر. يمكن تنفيذه في المنزل أو النادي بسهولة، مما يجعله مناسبًا لتمارين المنزل أو السفر.
- هل تمرين الجسر الجانبي مناسب للمبتدئين؟
- نعم، هو مناسب للمبتدئين إذا تم تنفيذه بفترات قصيرة من الثبات مثل 10-15 ثانية لكل جانب، ثم زيادتها تدريجيًا. من المهم التركيز على الوضعية الصحيحة لتجنب الضغط على أسفل الظهر أو الكتف.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء الجسر الجانبي وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة هبوط الوركين للأسفل أو رفع الكتف المساند باتجاه الأذن مما يزيد الضغط على الرقبة. لتجنب ذلك، حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى القدمين وشد عضلات البطن طوال مدة التمرين.
- كم مدة أو عدد المرات الموصى بها لتمرين الجسر الجانبي؟
- يوصى بالثبات لمدة 20-30 ثانية لكل جانب للمستوى المتوسط، أو تكرار 3 جولات لكل جانب. يمكن زيادة المدة تدريجيًا حسب قوة وتحمل العضلات.
- ما هي فوائد تمرين الجسر الجانبي للجسم؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات الجانبية للبطن وتحسين التوازن والثبات للجسم. كما يساهم في دعم العمود الفقري وتقليل خطر الإصابات أثناء ممارسة الأنشطة اليومية أو الرياضية.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة للجسر الجانبي تناسب مستويات مختلفة؟
- نعم، يمكن للمبتدئين ثني الركبتين بدلاً من مد الساقين لتقليل الصعوبة، بينما يمكن للمستوى المتقدم رفع الساق العلوية أو حمل وزن خفيف باليد الحرة لزيادة التحدي. التعديلات تساعد على التدرج والالتزام بالتمرين لفترات أطول.
