- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البلانك الجانبي؟
- البلانك الجانبي يستهدف بشكل أساسي عضلات الجانب في البطن (العضلات المائلة أو الـ Obliques)، كما يُشغّل عضلات البطن الأمامية، الكتف، العضلة الألوية (Glutes)، وأعلى الفخذ. يُعتبر تمرين ممتاز لتقوية واستقرار منطقة الوسط بالكامل.
- هل يحتاج البلانك الجانبي إلى معدات خاصة؟
- لا، البلانك الجانبي يُنفّذ باستخدام وزن الجسم فقط، مما يجعله مناسبًا للتمارين المنزلية أو الجلسات السريعة في النادي. يمكنك استخدام بساط تمرين لتوفير الراحة والدعم للمرفق.
- هل البلانك الجانبي مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء البلانك الجانبي لكن من الأفضل البدء بفترات قصيرة من 10 إلى 20 ثانية لكل جانب ثم زيادتها تدريجيًا. إذا كانت الوضعية صعبة، يمكن ثني الركبتين بدلًا من تمديد الساقين لتقليل الحمل.
- ما هي الأخطاء الشائعة في البلانك الجانبي وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة هبوط الورك للأسفل أو رفعه بشكل مبالغ فيه، وعدم شد عضلات البطن أثناء الثبات. لتجنبها، حاول الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى القدمين، وشد العضلات طوال مدة التمرين.
- كم مدة أداء البلانك الجانبي للحصول على نتائج جيدة؟
- للحصول على نتائج، ينصح بالبقاء في وضعية البلانك الجانبي من 20 إلى 40 ثانية لكل جانب، وتكرار ذلك 2 إلى 4 جولات. مع تقدم القوة، يمكن زيادة الوقت أو إضافة مقاومة خفيفة.
- هل البلانك الجانبي آمن للجميع؟
- التمرين آمن لمعظم الأشخاص، لكن من يعانون من إصابات في الكتف أو أسفل الظهر يجب استشارة مدرب أو طبيب قبل الأداء. تجنب أي ألم مفاجئ وتأكد من الحفاظ على الوضعية الصحيحة طوال الوقت.
- هل يوجد تعديلات أو تنويعات لتمرين البلانك الجانبي؟
- نعم، يمكن إضافة حركة رفع الساق العليا لزيادة التحدي، أو أداء البلانك الجانبي الديناميكي بتحريك الورك للأعلى والأسفل. للمبتدئين، يمكن ثني الركبتين أو أداء التمرين مع دعم إضافي باليد بدل المرفق.
