- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البلانك الجانبي؟
- تمرين البلانك الجانبي يستهدف بشكل أساسي عضلات الجانبين (الـ Obliques)، ويساعد أيضًا على تقوية عضلات البطن الأمامية والأكتاف والعضلات الألوية. هذه التمارين تدعم توازن الجسم وتحسن استقرار النواة العضلية.
- هل يحتاج البلانك الجانبي إلى معدات خاصة؟
- لا يتطلب البلانك الجانبي أي معدات، فهو يعتمد على وزن الجسم فقط. يمكنك أداؤه على أرضية المنزل أو سجادة يوغا لتوفير راحة للذراع والكوع.
- هل تمرين البلانك الجانبي مناسب للمبتدئين؟
- نعم، ولكن يُفضل للمبتدئين البدء بفترات زمنية قصيرة مثل 15-20 ثانية لكل جانب، مع ثني الركبتين لتسهيل التمرين. مع الوقت يمكن زيادة المدة وتحقيق الشكل الكامل للحركة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء البلانك الجانبي وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء شيوعًا هبوط الوركين للأسفل أو عدم الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى القدمين. لتجنب ذلك، شد عضلات البطن جيدًا وتأكد من أن الكوع تحت الكتف مباشرة.
- كم عدد المرات أو المدة الموصى بها لتمرين البلانك الجانبي؟
- يُنصح بأداء 2-3 جولات لكل جانب، مدة كل جولة بين 20 إلى 45 ثانية حسب مستوى اللياقة. يمكن زيادة المدة تدريجيًا لتحسين قوة واستقرار الجذع.
- ما هي فوائد البلانك الجانبي لصحة الجسم؟
- يساعد البلانك الجانبي على تحسين قوة العضلات الجانبية للبطن، دعم العمود الفقري، وتعزيز التوازن. كما يساهم في الوقاية من إصابات أسفل الظهر وتقوية عضلات الكتف والمؤخرة.
- هل هناك تعديلات أو نسخ أسهل وتمارين متقدمة للبلانك الجانبي؟
- لنسخة أسهل، يمكن ثني الركبتين والحفاظ على الورك مرتفعًا، أما للمتقدمين فيمكن رفع الساق العليا أو إضافة حركة للوصول بذراعك للأعلى. التعديلات تساعد في تخصيص التمرين حسب الهدف ومستوى اللياقة.
