- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين البلانك الجانبي مع رفع الورك وتمديد الساق؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات المائلين (Obliques) والجزء العلوي من عضلات البطن، كما ينشط عضلات الكتف، المؤخرة، والفخذين العلويين بشكل ثانوي، مما يجعله تمريناً شاملاً لتقوية وتحسين ثبات الجسم.
- هل يحتاج تمرين البلانك الجانبي لرفع الورك إلى معدات خاصة؟
- لا يتطلب هذا التمرين أي معدات، حيث يعتمد فقط على وزن الجسم. يمكن أداءه في المنزل أو في النادي الرياضي، ولزيادة الصعوبة يمكن استخدام أوزان الكاحل أو حزام مقاومة.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء نسخة مبسطة من التمرين عن طريق إبقاء الساق العلوية على الأرض وعدم رفعها بالكامل، أو تقصير مدة الثبات، مع التركيز على الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة قبل الانتقال للمستوى المتقدم.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء البلانك الجانبي مع رفع الورك؟
- من أكثر الأخطاء الشائعة تدلي الوركين أو عدم وضع الكوع مباشرة أسفل الكتف، مما قد يسبب إجهاد في الرقبة أو الكتف. لتجنب ذلك، حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى القدمين وتأكد من توزيع الوزن بشكل متوازن.
- كم عدد التكرارات أو المدة المناسبة لهذا التمرين؟
- لتحقيق نتائج فعّالة، يُنصح بأداء 3 مجموعات لكل جهة، مع الثبات لمدة 20-40 ثانية أو القيام بـ10-15 تكرار لرفع الورك والساق، وزيادة الوقت تدريجياً مع تحسن القوة والتحمل.
- ما هي فوائد تمرين البلانك الجانبي مع رفع الورك وتمديد الساق؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن الجانبية وتحسين التوازن، كما يعزز ثبات العمود الفقري ويقلل من خطر الإصابات في منطقة أسفل الظهر، بالإضافة إلى شد عضلات المؤخرة والفخذين.
- هل توجد تعديلات أو بدائل لهذا التمرين؟
- نعم، يمكن تعديل التمرين عن طريق ثني الركبة السفلى لدعم الجسم إذا كان الثبات صعباً، أو أداء البلانك الجانبي التقليدي بدون رفع الساق. يمكن أيضاً إضافة حركة دوران الجذع أو استخدام كرة تمرين لزيادة التحدي.
