- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين المتناوب أثناء الاستلقاء؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن السفلية، ويعمل أيضًا على عضلات البطن العلوية والجانبية (الأوبليكس)، بالإضافة إلى شد عضلات الفخذين العلوية. يعتبر من أفضل التمارين لعزل وتقوية المنطقة الوسطى من الجسم.
- هل يحتاج تمرين رفع الساقين المتناوب إلى معدات خاصة؟
- لا، هذا التمرين يُنفذ باستخدام وزن الجسم فقط ولا يتطلب أي معدات، مما يجعله مثاليًا للتدريب المنزلي. يمكن أداءه على سجادة تمرين أو أي سطح مريح لتقليل الضغط على أسفل الظهر.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين أم أنه متقدم؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن مع عدد تكرارات أقل والتركيز على السيطرة على الحركة. مع تقدم المستوى يمكن زيادة عدد التكرارات أو إضافة مقاومة لزيادة الصعوبة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع الساقين المتناوب؟
- من الأخطاء الشائعة رفع أسفل الظهر عن الأرض، أو سرعة الحركة بدون تحكم، ما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. يجب الحفاظ على شد عضلات البطن طوال الوقت والتحكم في النزول والرفع.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لنتائج فعالة، يمكن أداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل ساق، مع راحة 30-45 ثانية بين المجموعات. يمكن زيادة التكرارات تدريجيًا عند تحسن القوة والتحمل.
- ما هي النصائح للحفاظ على السلامة أثناء أداء التمرين؟
- تأكد من أداء التمرين على سطح ثابت ومبطن، وحافظ على تنفس منتظم وعدم حبس النفس. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، أوقف التمرين فورًا وعدل الحركة أو استشر مدرب مختص.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات لتمرين رفع الساقين المتناوب؟
- يمكن تعديل التمرين بثني الركبتين أثناء الرفع لتخفيف الحمل على أسفل الظهر، أو إضافة أوزان للكاحل لزيادة التحدي. كما يمكن دمج التنويع برفع الساقين مع دوران الحوض لاستهداف العضلات الجانبية بشكل أكبر.
