قوة الكور خلال 6 أسابيع
ابنِ كور أقوى وأكثر ثباتًا خلال 6 أسابيع بتمارين مركزة تقوّي البطن والجذع بالكامل.
مبتدئ
تحويل الجسم
2 أيام/أسبوع
الصالة الرياضية
للجميع
6 أسابيع
الوصف
لو هدفك بطن أقوى وجذع ثابت، فتمارين البطن وحدها ما تكفي. القوة الحقيقية للكور تأتي من تدريب كامل منطقة الجذع عضلات البطن الأمامية، الجانبية، والعضلات العميقة اللي تثبّت العمود الفقري.
هذا البرنامج مبني على مجموعة من الحركات الأساسية الفعّالة اللي تستهدف الكور بالكامل. خلال 6 أسابيع راح تركز على تقوية عضلات البطن والـObliques وزيادة قدرتها على التحمل، حتى يصير جذعك أكثر ثبات وقوة وأداءه أفضل في التمارين الرياضية. الكور القوي ما يعطيك شكل أفضل فقط، بل يساعدك تحسّن وقفتك ويحمي أسفل ظهرك ويقوّي أداءك في كل تمارين الحديد.
جدول التمارين
1
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
ملاحظات:
نفذ التمرين 3 إلى 4 مجموعات، وكل مجموعة لمدة دقيقة واحدة.
2
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ملاحظات:
3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة بين 12 و15 تكرار.
3
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ملاحظات:
3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة بين 12 و15 تكرار.
4
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
ملاحظات:
نفذ التمرين 3 إلى 4 مجموعات، وكل مجموعة لمدة دقيقة واحدة.
5
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
ملاحظات:
نفذ التمرين 3 إلى 4 مجموعات، وكل مجموعة لمدة دقيقة واحدة.