4 تمارين لبناء صدر أقوى وأكثر امتلاءً
أربع حصص تدريبية مركزة لتقوية عضلات الصدر وبناء شكل علوي متناسق وقوي.
متوسط
بناء العضلات
1 أيام/أسبوع
الصالة الرياضية
للنساء
12 أسبوع
الوصف
إذا كنتِ جادة في تطوير عضلات الصدر وتحسين قوة الجزء العلوي من جسمك، فهذا البرنامج مصمم خصيصًا لك. البرنامج يضم أربع حصص تدريبية مركزة تساعد المتدربات في المستوى المتوسط على بناء عضلات صدر أقوى وأكثر امتلاءً باستخدام أساليب تدريب مجربة داخل الجيم.
كل تمرين يستهدف عضلات الصدر بزوايا مختلفة باستخدام الباربل، الدمبل، وأجهزة المقاومة. هذا التنوع يساعد على تحفيز نمو عضلي جديد، ويزيد قوة تمارين الدفع، ويعزز ثبات الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. توقعي تمارين فيها تحدي حقيقي لعضلات الصدر، مع وقت كافٍ للتعافي وبناء العضلات.
جدول التمارين
تمرين بناء الصدر 1
1
2
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ملاحظات:
1- نفذ التمرين مع التمرين التالي كسوبر سِت 2- كل مجموعة 8 إلى 12 تكرار.
3
4
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ملاحظات:
1- نفذ التمرين مع التمرين التالي كسوبر سِت 2- كل مجموعة 8 إلى 12 تكرار.
5
6
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
ملاحظات:
١- نفّذ التمرين مع التمرين التالي كسوبر سيت ٢- ٣ مجموعات حتى الفشل
7
تمرين بناء الصدر 2
1
2
3
4
5
تمرين بناء الصدر 3
1
2
3
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 12 | - |
ملاحظات:
كل مجموعة ٨ إلى ١٢ تكرار
4
تمرين الضغط المائل للأسفل
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
ملاحظات:
كل مجموعة حتى الفشل.
تمرين بناء الصدر 4
1
2
3
4
5
6