Premium

Symmetrisk Muskelplan

Træn som Sergi Constance og byg en stærk, lean og æstetisk fysik med skarp muskeldefinition.

Professionel

Kropstransformation

5 dage/uge

Fitnesscenter

For mænd

8 uger

Træningsplan

Dag 1 — Ben

Lår

Underben

Benstræk på maskine

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	20	-
2	16	-
3	14	-
4	12	-
5	9	-

Stangkvart-squat

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	15	-
2	13	-
3	11	-
4	9	-

Noter:

4 sæt á 9-15 reps

Lever Siddende Benpres

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	15	-
2	13	-
3	11	-
4	9	-

Noter:

4 sæt á 9-15 reps

Benstræk på maskine

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	20	-
2	20	-
3	20	-

Noter:

3 sæt á 20 reps

Lever siddende lægpres (med vægtskiver)

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	24	-
2	18	-
3	15	-
4	12	-

Noter:

4 sæt á 12-24 reps

Stående lægpres med løftearm

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	10	-
3	9	-

Dag 2 — Bryst, triceps & mave

Bryst

Triceps

Premium indhold

Dag 3 — Ryg & biceps

Premium indhold

Hviledag

Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!

Dag 5 — Skuldre & traps

Skuldre

Øvre ryg

Premium indhold

Dag 6 — Mave & baglår

Premium indhold

Hviledag

Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!

Premium indhold

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

Træningsplan • Coach guide • Ofte stillede spørgsmål

Opgrader nu