4-Dages Muskel- & Styrkeprogram
Et effektivt 4-dages styrkeprogram der hjælper dig fra cut tilbage til seriøs muskel- og styrkeopbygning.
Letøvet
Opbyg muskler
4 dage/uge
Fitnesscenter
For alle
8 uger
Beskrivelse
Har du brugt de sidste måneder på at cutte, tabe fedt og blive mere markeret, er det her programmet der hjælper dig tilbage i opbygningsfasen. Målet er enkelt: genopbyg din styrke, læg kvalitetsmuskelmasse på kroppen og begynd igen at rykke dine løft opad.
Du træner fire gange om ugen med et klassisk overkrop/underkrop-split. Den ene dag fokuserer du på ben og underkrop, den næste på overkroppen. Det giver musklerne tid til at restituere, samtidig med at træningsfrekvensen stadig er høj. Strukturen passer perfekt til dig, der allerede har erfaring i centeret og er klar til at arbejde med tungere vægte.
Vigtig bemærkning
- Ved øvelser med 5 sæt: hold cirka 1 minuts pause mellem sættene. - Ved øvelser med 3 sæt: hold cirka 3 minutters pause mellem sættene. - Vælg en vægt hvor du kan nå det angivne antal gentagelser med god teknik. Den sidste rep må gerne være lige på grænsen – hvis du nemt kan tage flere, er vægten for let.
Træningsplan
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Noter:
Udfør som supersæt med næste øvelse
5
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Noter:
Udfør som supersæt med forrige øvelse
6
7
