Women's Intermediate Cutting Program – 8 Wochen

Aufwärmen: Starte mit 2–3 Minuten leichtem Cardio, zum Beispiel Rudern oder lockeres Radfahren. Ziel ist einfach, den Kreislauf hochzubringen und die Schultern etwas aufzuwärmen. Danach kommen dynamische Bewegungen: Armkreisen vorwärts und rückwärts, Band Pull‑Apart mit leichtem Widerstandsband und ein paar kontrollierte Oberkörperrotationen. Das Ganze dauert etwa 3–5 Minuten. Jetzt aktivierst du Rücken und Schultern mit 2 Sätzen Face Pulls oder sehr leichten Kabelrudern. Konzentrier dich darauf, die Schulterblätter bewusst zusammenzuziehen. Zum Schluss mach 1–2 leichte Aufwärmsätze beim Bankdrücken und steigere das Gewicht langsam Richtung Arbeitsgewicht.

Aufwärmen: Beginne mit 2–3 Minuten lockerem Cardio – zum Beispiel schnelles Gehen auf dem Laufband oder leichtes Cycling. Danach folgen dynamische Mobilitätsübungen für Hüfte und Beine: Leg Swings nach vorne und zur Seite, Hüftkreisen und ein paar tiefe Bodyweight Squats. Nimm dir dafür etwa 3–4 Minuten Zeit. Aktivierung ist hier besonders wichtig: 2 Sätze Glute Bridges oder Banded Monster Walks bringen die Gesäßmuskulatur auf Betriebstemperatur. Spür bewusst, wie die Glutes arbeiten. Anschließend führst du 1–2 leichte Aufwärmsätze Hip Thrusts aus und erhöhst das Gewicht Schritt für Schritt bis zum Trainingsgewicht.

Aufwärmen: Starte wieder mit 2–3 Minuten lockerem Cardio, ideal ist hier das Rudergerät oder ein leichtes Assault Bike. Danach bewegst du gezielt die Schultergelenke: Armkreisen, leichte Band Pull‑Apart und kontrollierte Schulterrotationen. Das Ganze sollte etwa 3–5 Minuten dauern. Für die Aktivierung machst du 2 leichte Sätze Face Pulls oder Reverse Flys mit sehr wenig Gewicht. Konzentriere dich auf saubere Bewegung statt Tempo. So bereitest du die hintere Schulter perfekt vor. Anschließend zwei leichte Aufwärmsätze beim ersten Kurzhantel‑Bankdrücken, damit Brust und Schultern bereit sind für die Arbeitssätze.

Aufwärmen: Beginne mit 2–3 Minuten lockerer Bewegung, zum Beispiel leichtes Joggen auf dem Laufband oder Radfahren. Danach mobilisierst du gezielt die Hüfte und hintere Kette: dynamische Hamstring‑Stretch‑Bewegungen, Hüftkreisen und ein paar kontrollierte Good Mornings mit dem eigenen Körpergewicht. Das dauert etwa 3–4 Minuten. Für die Aktivierung eignen sich Glute Bridges oder Banded Hip Hinges – zwei leichte Sätze reichen. Konzentriere dich darauf, Spannung in Gesäß und Hamstrings aufzubauen. Zum Abschluss führst du 1–2 leichte Aufwärmsätze Romanian Deadlifts aus und steigerst das Gewicht langsam bis zu deinem Arbeitsgewicht.