12 Wochen Strong & Shaped – Krafttraining für Frauen
Ein einsteigerfreundlicher 12‑Wochen‑Trainingsplan für mehr Kraft, definierte Muskeln und eine athletische Silhouette.
Anfänger
Fettabbau
5 Tage/Woche
Fitnessstudio
Für Frauen
12 Wochen
Beschreibung
Wenn du stärker werden, schlanke Muskulatur aufbauen und deinem Körper mehr Form geben möchtest, ist dieses 12‑Wochen‑Programm ein idealer Einstieg. Der Plan richtet sich speziell an Frauen, die im Fitnessstudio selbstbewusster trainieren, ihre Kraft steigern und eine definierte, athletische Figur entwickeln möchten.
Du trainierst fünfmal pro Woche mit einer Kombination aus freien Gewichten und klassischen Fitnessgeräten. Der Schwerpunkt liegt klar auf der Entwicklung von Beinen und Gesäß – gleichzeitig bekommt auch dein Oberkörper genügend Aufmerksamkeit, damit sich dein Körper insgesamt ausgewogen entwickelt. Mit der Zeit wirst du mehr Kraft aufbauen, deine Muskulatur besser spüren und deutliche Veränderungen in deiner Körperform sehen.
Wichtiger Hinweis
Zwischen den Sätzen 30–90 Sekunden Pause machen.
Trainingsplan
Tag 1 – Beine & Gesäß
1
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Hinweise:
3–4 Sätze, pro Satz 6–12 Wdh.
2
3
4
5
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Hinweise:
2–3 Sätze mit 12–15 Wdh.
6
Tag 2 – Rücken & Arme
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Tag 3 – Beine & Gesäß
1
2
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Hinweise:
2–3 Sätze, pro Satz 12–15 Wdh.
3
4
5
6
Tag 4 – Brust & Schultern
1
2
3
4
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Hinweise:
3–4 Sätze, pro Satz 6–12 Wdh.
5
6
Tag 5 – Beine & Arme
1
2
3
4
5
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Hinweise:
Kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden.
6