Fuerza y Músculo en 4 Días
Programa de 4 días en gimnasio para volver a ganar fuerza y masa muscular después de una etapa de definición.
Intermedio
Ganar músculo
4 días/semana
Gimnasio
Para todos
8 semanas
Descripción
Si llevas meses a dieta, recortando calorías y enfocándote en definir, este programa te ayuda a cambiar el chip y volver a una etapa de crecimiento. El objetivo es claro: recuperar fuerza, construir músculo de calidad y empezar a mover pesos más altos otra vez.
Entrenarás cuatro días por semana con una división de tren inferior y tren superior. Un día trabajas piernas y glúteos, al siguiente todo el tren superior. Así cada grupo muscular tiene tiempo suficiente para recuperarse mientras mantienes una frecuencia de entrenamiento alta. Es una estructura ideal si ya tienes experiencia en el gimnasio y estás listo para entrenar más pesado.
Aviso importante
- En los ejercicios con 5 series, descansa aproximadamente 1 minuto entre series. - En los ejercicios con 3 series, descansa alrededor de 3 minutos entre series. - Elige pesos que te permitan alcanzar el número de repeticiones indicado con buena técnica. La última repetición debería costarte mucho; si puedes hacer muchas más, el peso es demasiado ligero.
Plan de entrenamiento
Tren Inferior
1
2
3
4
5
Tren Superior
1
2
3
4
5
Tren Inferior
1
2
3
4
5
Tren Superior
1
2
3
4
5
Tren Superior Opcional (Brazos y Hombros)
1
2
3
4
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Notas:
Como superserie con el ejercicio siguiente
5
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Notas:
Como superserie con el ejercicio anterior
6
7
